Умное стройное тело

заранее на несколько дней.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

340 г творога (пониженной жирности)

300

42

1

7,2

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

110 г клубники

74

0

18,5

0,5

110 г черники

36

0

8

0,4

Всего

495

42 (34%)

41,5 (34%)

16,1 (29%)

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ

Среднее качество

(также можно добавить воду и лед)

Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете

заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-

дальным или даже льняным.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 порции сывороточного белкового

204

40

2

3

порошка, с любым ароматизатором

110 г бананов

104

0

27,2

0

1 столовая ложка арахисового масла

100

0

3,2

8

170 г молока (низкой жирности)

90

6

9

3,8

Всего

498

46 (37%)

41,3 (33%)

14,8 (27%)

рецепт

БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ

Среднее качество

Бутерброд с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом

или ужином. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на

стр. 215.

202

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,5 стакана

150

30

6

0

яичного порошка

30 г сыра чеддер

550

7

1

9

60 г бекона

88

12

1

4

1 цельнозерновой

130

0

25,6

1,6

английский маффин

1 ломтик помидора

6

0

1,3

0,1

Всего

484

49 (49%)

34,9 (29%)

14,7 (27%)

БЫСТРОЕ

¾ порции, рецепт

ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА

Среднее качество

По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.

Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-

но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее

и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.

Рецепт приведен на стр. 213.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

340 г греческого йогурта

222

29,1

13,8

6,9

(без жира)

110 г черники

74

0

18,5

0,5

25 г миндаля

85

0

3

8

(сырого)

Всего

381

29,1 (31%)

35,3 (37%)

15,4 (36%)

ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ

рецепт

И ТОСТАМИ

Среднее качество

Этот омлет — прекрасный способ приготовить любые овощи. Также вы можете сде-

лать две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт

приведен на стр. 213.

203

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 стакана яичного

125

25

5

0

порошка

50 г ветчины с пониженным

45

7,5

1,5

0,8

содержанием натрия

50 г сыра чеддер

165

10,5

1,5

13,5

2 столовые ложки

6

0

1,3

0,1

нарезанных помидоров

2 столовые ложки

6

0

1,3

0

резаного лука

¼ стакана сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

280 г канталупы

100

0

24

1,3

1 ломтик

70

0

12

1

белого хлеба

Спрей для жарки тоста

0

0

0

0

Всего

524

43 (33%)

48,2 (37%)

16,8 (29%)

О б е д

БЫСТРОЕ

ДВОЙНОЙ BOCA BURGER С ФРУКТАМИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы

можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 Boca burger

200

38

16

2

45 г сыра чеддер

165

10,5

1,5

13,5

200 г груш

119

0

30,1

0,8

Всего

484

48,5 (40%)

47,6 (39%)

16,3 (30%)

204

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выберите та-

кие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой индейки

или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г куриной грудки

156

32,5

0

1,5

(без кожи и костей)

45 г сыра чеддер

138

8,8

1,3

11,3

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

1,25 стакана овощной смеси

100

0

17,5

0

Всего

504

41,3 (33%)

35,8 (28%)

15,8 (28%)

БЫСТРОЕ

ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить помидоры, латук и лук)

Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в мек-

сиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при готовке