Умное стройное тело

использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника жира (его

можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы лучше заменить

сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки

187

39

0

1,8

(без костей и кожи)

2,5 столовой ложки

100

0

1

10

гуакамоле

110 г кукурузных чипсов

200

0

36,8

4

¼ чашки сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

Всего

494

39 (32%)

39,4 (32%)

15,9 (29%)

205

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ, КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ

рецепт

И ФРУКТОМ

Среднее качество

Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-

нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на зав-

трак. Рецепт приведен на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г копченой семги

231

36,4

0

8,4

4 цельнозерновых хлебца

92

0

16,8

1,6

3 столовые ложки легкого творож-

105

3

3

7,5

ного сыра

½ помидора, нарезанного ломтиками

12

0

2,6

0,2

1 тонкое кольцо красного лука

6

0

1,3

0

¼ огурца, нарезанного ломтиками

8

0

1,5

0,2

85 г яблок

51

0

12,9

0,3

Всего

505

39,4 (31%)

38,1 (30%)

18,2 (32%)

БЫСТРОЕ

рецепт

РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ, СПЕЦИЯМИ И ФРУКТАМИ

Среднее качество

Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым май-

онезом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. При желании индейку можно заме-

нить курицей. Рецепт приведен на стр. 217.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г грудки индейки, с пониженным

150

36

0

0,8

содержанием натрия

2 ломтика бекона из индейки

67

5

0

5

1,5 столовые ложки низкожирового

75

0

1,5

7,5

майонеза

2 ломтика цельнозернового хлеба

140

0

24

2

Листья салата ромэн

1

0

0,2

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

4 ломтика огурца

4

0

0,8

0,1

170 г клубники

54

0

12

0,7

Всего

497

41 (33%)

39,8 (32%)

16,2 (30%)

206

Умное стройноеТЕЛО

ЯПОНСКАЯ КУХНЯ

Среднее качество

(можно добавить васаби и имбирь)

Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-

рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать

бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-

ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г сашими из тунца

98

14,4

0

4,2

60 г сашими из семги

80

11,2

0

4

60 г сашими из желтохвоста

82

13,6

0

3,2

4 куска ролла с овощами

124

0

22,4

2,4

½ стакана бурого риса (готового)

100

0

22

0

Всего

484

39,2 (32%)

44,4 (37%)

13,8 (26%)

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ, КУРИНЫМ САЛАТОМ И ОРЕХАМИ

рецепт

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Среднее качество

Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-

том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки (без костей/

187

39

0

1,8

кожи)

1 столовая ложка греческого йогурта

8

1,3

0,6

0

(обезжиренного)

10 г ореха пекан (сырых)

62

0

2,1

6,1

1 столовая ложка легкого майонеза

50

0

1

5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

½ стакана листьев шпината (сырые)

4

0

0,5

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

2½ столовой ложки сушеной клюквы

78

0

20

0

Всего

505

40,3 (32%)

42,5 (34%)

16 (29%)

207

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ТУНЦОМ И ФРУКТОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить

сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй

можно использовать соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г тунца

180

42

0

3

2 столовые ложки легкого майонеза

100

0

2

10

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

230 г апельсинов

104

0

26,4

0,7

Всего

494

42 (34%)

45,4 (37%)

16,7 (30%)

У ж и н

рецепт

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ

Высокое качество

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на

нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки (без кожи

187

39

0

1,8

и костей)

15 г сыра фета

80

4,2

0

6,3