Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Даже после того, как 30 % калорий белка сгорели в ходе изначального пищеварительного процесса, белок не может быть отложен напрямую в виде жира, поскольку главные магистрали заняты доставкой глюкозы к жировым клеткам. И поэтому избыточный белок отправляется в печень для превращения в глюкозу. Процесс переработки белка в глюкозу называется глюконеогенез (глюко — сахар, нео — новый, генезис — создание): сжигается 33 % оставшихся калорий белка. Возьмите 70 % от исходных калорий белка, оставшихся после пищеварительного процесса, сожгите 33 % от их количества в ходе глюконеогенеза, и у вас останутся жалкие 47 % от изначального количества белковых калорий[18]. То, что изначально было, например, 300 калориями сочного белка, сократилось до 140 калорий глюкозы в крови. Преобразование этой новообразованной глюкозы в жировую ткань сожжет 25 % калорий глюкозы. И в конечном итоге только 35 % исходных калорий, полученных от белка, могут быть отложены в виде жировой ткани. Вы прочли верно, никакой ошибки. Больше 2/3 калорий белка сжигаются при преобразовании белка в соединение, способное примкнуть к жировой ткани. Если проследить аналогичный процесс переваривания крахмала, то выяснится, что 211 из 300 калорий (то есть 70 % калорий крахмала) могут быть отложены в виде жира. Иными словами, калории крахмала более чем вдвое эффективнее при отложении жировой ткани, чем калории белка.

Данное исследование не предполагает, что мы должны питаться исключительно белками. Оно лишь обращает наше внимание на то, что если питаться продуктами, богатыми белком (и клетчаткой), то мы можем больше есть и больше сжигать. Проще говоря — те же принципы, которые мы используем для повышения насыщенности, снижения агрессии калорий и повышения питательности, понижают и эффективность потребляемых нами калорий.

Откуда берется жировая ткань

Говоря о калориях и их эффективности при образовании жировой ткани, давайте немного отвлечемся на то, как образуется жир. Процесс создания новой жировой ткани в организме называется «липогенез» (липо — жир, генезис — создание). Чуть ли не с сотворения мира продукты классифицировались по доминирующим микроэлементам:

* Овощи, фрукты, большинство молочных продуктов, бобы и прочее — углеводы. Они не белки и не жиры, чем еще им быть?

Как только белки, жиры и углеводы попадают в организм, они перерабатываются в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу соответственно. Этот первый шаг очень важен, поскольку он дает нам очередную иллюстрацию к тому, что калория — не просто калория. Когда жир преобразован в жирные кислоты, но при этом достаточное количество жирных кислот в организме уже есть, то излишек откладывается в виде жировой ткани. С глюкозой, образуемой из углеводов, происходит то же, но откладываться в виде жира она может только при наличии гормона инсулина. И еще есть неэффективные аминокислоты, образованные из белка. Аминокислоты должны быть сначала преобразованы в глюкозу, а затем им, уже преобразованным в глюкозу, нужен инсулин, иначе они не могут преобразоваться в жировую ткань.

Рис. 10.1. От пищи к жировой ткани

Теперь давайте допустим, что гормон инсулин работает как положено и избыток глюкозы в крови благополучно направлен к жировым клеткам. В этот момент глюкоза превращается в жирные кислоты, и до новых жировых отложений один шаг. В это время, перед самым завершением процесса, жирные кислоты объединяются с молекулой глицерина, образуя триглицерид — жировую ткань. Это называется эстерификация, она невозможна без вещества, называемого глицерол-3-фосфат.

Почему я рассказываю вам о том, как образуется жировая ткань? Потому что понимание научного принципа приведет вас к трем полезным выводам.

1. Не все калории одинаковы; белок для превращения в жир проходит пять стадий, на каждой из которых сжигаются калории: преобразование в аминокислоты, преобразование в глюкозу, взаимодействие с инсулином, преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом. А потребляемые жиры переходят в жировую ткань всего за два этапа: преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом.