Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• Нагреть духовку до 160 °C.

• Растопить шоколад в термоустойчивой миске, помещенной над кастрюлей с кипящей водой. Отставить охлаждаться.

• В большой миске растереть кокосовое масло с ксилитом до полной однородности, чтобы смесь напоминала хлебные крошки.

• Добавить яйца и ваниль, растереть до полного смешивания.

• Добавить растопленный шоколад и смешать до однородности.

• В другой миске смешать до однородности миндальную муку, какао-порошок, порошок эспрессо, пекарский порошок, соль и ксантановую камедь. Добавить яичную смесь и смешивать до однородности.

• Добавить кокосовое молоко и смешать до однородности.

• Скатать из теста 32 шарика размером с мяч для гольфа и выложить на покрытый фольгой противень на расстоянии 5 см друг от друга. Нажать на каждый шарик так, чтобы он превратился в лепешку толщиной в 1 см.

• Поставить противень на средний уровень духовки и выпекать 10–12 минут. Готовое печенье на вид сухое, но мягкое внутри.

• Достать печенье из духовки и оставить на противне, пока немного не остынет. Осторожно выложить печенье на решетку для дальнейшего остывания.

• Хранить в герметичной посуде.

Мятно-шоколадный пудинг

4 порции

• Поместить авокадо и кокосовые сливки или молоко в блендер и смешать на высокой скорости до однородности.

• Добавить какао-порошок, соль, мятный экстракт и ксилит и перемешать блендером на высокой скорости.

• Добавить казеиновую или сывороточную смесь, если используете, и смешать на низкой скорости до полной однородности.

• Выложить ложкой в 4 стакана или тарелки и заморозить как минимум на 30 минут до охлаждения.

• Посыпать ядрышками какао и подавать.

Апельсиново-клюквенные сконы[31]

8 порций

• Нагреть духовку до 220 °C.

• Поместить миндальную муку, ксилит, пекарский порошок, ксантановую камедь, соль и сливочное масло в кухонный процессор и смешать до консистенции хлебных крошек.

• Вылить смесь в миску, добавить клюкву и цедру, смешать до однородности.

• Взбить яйцо с апельсиновым соком и добавить к сухим ингредиентам в миске.

• Смешать до консистенции теста.

• Слегка (2–3 оборота) вымесить тесто на поверхности, припыленной миндальной мукой.

• Раскатать тесто до толщины 1,2 см. Круглой формочкой для выпечки вырезать 8 сконов.

• Выложить сконы на расстоянии 2 см друг от друга на покрытый фольгой противень и смазать взбитым яйцом.

• Выпекать на среднем уровне духовки 8–10 минут или до золотисто-коричневого цвета.

• Подавать теплыми.

Мусс с арахисовым маслом

6 порций

• В большой миске взбить йогурт и арахисовое масло до полной однородности.

• Вмешать казеиновую или сывороточную смесь.

• В отдельной миске взбить яичные белки с винным камнем до твердого состояния.

• Добавить половину ксилита и мешать до однородности. Добавить оставшийся ксилит и мешать, пока яичные белки не затвердеют и не станут блестящими.

• Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до полной однородности.

• Разложить на 6 порций и охладить в холодильнике перед подачей.

Глава 26 Качественная «умная» программа физических упражнений

Качественная программа физических упражнений лучше всего описывается семью словами (спасибо за вдохновение Майклу Поллану):

Большая нагрузка. Не слишком часто. Много эксцентрики

Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. Для нее нужно всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающих 10 минут раз в неделю, и десять минут интервального тренинга раз в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».

Недельная программа

День 1: 10 минут эксцентрических упражнений.

День 2: отдых и восстановление.

День 3: отдых и восстановление.

День 4: 10 минут интервального тренинга.

День 5: отдых и восстановление.

День 6: отдых и восстановление.

День 7: отдых и восстановление.

После наших обсуждений того, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится неделя, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и эксцентрическими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься качественными упражнениями: главное — чтобы упражнения были безопасны, и поэтому для вхождения в режим тренировок нужен определенный переход. Поэтому потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все ресурсы мышц. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, то две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете спокойно использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.