Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Салат с курицей и арахисовым маслом

4 порции

• В большой сковороде растопить кокосовое масло на среднем огне. Добавить кусочки курицы и жарить до золотисто-коричневого цвета.

• Достать кусочки курицы из сковороды, высушить и оставить охлаждаться.

• В большую миску положить морковь, огурцы, лук и бобовые ростки.

• Добавить 100 г арахиса.

• В маленькой миске смешать арахисовое масло с куриным бульоном и соевым соусом.

• Медленно добавить оливковое масло, продолжая перемешивать до полной однородности.

• Добавить перца по вкусу.

• Выложить арахисовый соус на овощи и добавить остуженные кусочки курицы.

• Размешать, чтобы все ингредиенты покрылись соусом.

• Разложить шпинат на 4 тарелки, выложить ложкой четверть куриной смеси на каждую.

• Посыпать сверху оставшимися 80 г арахиса.

• Подавать немедленно.

Соте из копченой лососины и бобовых ростков

2 порции

• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне.

• Добавить лук-шалот и жарить до мягкости, около 10 минут. Не доводить до коричневого цвета.

• Добавить копченую лососину и йогурт, тщательно перемешать.

• Добавить бобовые ростки и перемешать до полной однородности.

• Держать на огне, пока все не прогреется (около 2 минут).

• Добавить свежемолотый перец и подавать немедленно.

Ужин

Куриная карбонара

4 порции

• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне. Нагреть бройлер до 260 °C.

• Пожарить полоски куриного мяса в сковороде до золотисто-коричневого цвета.

• Снять куриное мясо со сковороды шумовкой и выложить на жаропрочное блюдо. Накрыть фольгой, чтобы не остыло.

• Выложить бекон на сковороду и жарить до твердости.

• Добавить в сковороду капусту, жарить с беконом 2 минуты, часто помешивая.

• В небольшой миске взбить вместе белки и сливки (или миндальное молоко). Добавить соль и перец по вкусу.

• Уменьшить огонь до минимума, добавить яичную смесь к бекону и капусте.

• Тщательно перемешивать до однородности и загустения яичной смеси около 2–3 минут.

• Добавить кусочки курицы. Ложкой выложить смесь на жаропрочное блюдо.

• Держать под бройлером, пока верх не поднимется и не запечется до золотисто-коричневого цвета, 2–3 минуты.

• Подавать немедленно.

Лазанья

8 порций

• Нагреть духовку до 200 °C.

• С помощью кисточки смазать ломтики баклажана оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу, выложить на покрытый фольгой противень.

• Выпекать 20 минут, через 10 минут ломтики баклажана перевернуть.

• Снизить температуру духовки до 190 °C.

• Говядину или индейку положить в большую сковороду и жарить на средне-сильном огне до коричневого цвета.

• Добавить в сковороду томатный соус, снизить огонь до медленного и кипятить без крышки 20 минут.

• Быстро помешивая мясной соус, распределить по поверхности ксантановую камедь и хорошо перемешать.

• Выложить 6 ломтиков баклажана так, чтобы они закрыли дно блюда. Поверх выложить половину шпината, если его используете.

• Равномерно выложить половину оставшегося мясного соуса поверх баклажана.

• Равномерно выложить половину творога поверх мясного соуса.

• Равномерно выложить половину моцареллы поверх творога.

• Оставшийся баклажан выложить поверх, полностью закрыв слой моцареллы.

• Повторить чередование слоев, используя оставшийся мясной соус, творог и моцареллу.

• Равномерно посыпать пармезан (если используете) поверх моцареллы.

• Выпекать 20 минут или до золотистого цвета.

• Подавать немедленно.

Свиные отбивные с беконом и капустой

4 порции

• Нагреть духовку до 200 °C.

• Поставить большую тяжелую форму для жарки на две горелки на средний огонь, растопить в ней кокосовое масло.

• Посыпать свиные отбивные солью и перцем по вкусу, положить в форму и жарить одну сторону 3–5 минут до коричневого цвета. Перевернуть на другую сторону, жарить до коричневого цвета. Переложить на тарелку.

• В форму для жарки положить капусту отрезанным краем вниз и довести до светло-коричневого цвета (около 6 минут). Перевернуть и жарить до легкой мягкости (около 3 минут). Переложить на тарелку с отбивными.

• В форму положить бекон, жарить около 5 минут до золотистого цвета. Добавить лук и жарить до мягкости, около 5 минут.

• В небольшой миске смешать нутовую муку со столовой ложкой молока (или бульона) до образования однородной кашицы.

• Добавить оставшееся молоко (или бульон) в форму с беконом и луком.

• Добавить кашицу из нутовой муки в молоко, вылитое в форму. Постоянно помешивая, нагревать до загустения (около 4 минут).

• Посолить и поперчить по вкусу, затем переложить свиные отбивные и капусту обратно в форму для жарки.

• Переставить форму на средний уровень духовки.

• Оставить в духовке примерно на 10 минут (если отбивные толстые на косточке, то на 15 минут) до полной готовности свинины и золотисто-коричневой корочки сверху.

Рагу из креветок с грибами

2 порции

• Растопить кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне.

• Добавить лук-шалот и слегка поджарить, часто помешивая, в течение 5 минут или до мягкости.