Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Следуя принципу «заменять, а не отказываться», мы можем готовить и есть почти все — потребуется всего лишь простая замена некоторым продуктам. И хотя на вкус блюда будут немного отличаться от привычных, вы в результате будете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-иному — и такой результат вы со временем оцените в полной мере. Таблица ниже предлагает советы по ЗДОРОВым заменам блюд, которые станут началом вашего пути к стройности.

В некоторых таблицах и рецептах, приводимых в этой главе, я упоминаю продукт UMP, производимый Beverly International. За эти упоминания я не получаю никакой компенсации от компании и привожу название только потому, что не нашел другой порошковой белковой смеси, которая была бы равно пригодна для приготовления нужных блюд. Если вы выберете для приготовления те блюда, в рецептах которых он упомянут, я очень рекомендую остановить ваш выбор на этом продукте, — считайте его ЗДОРОВой мукой, блинной смесью, смесью для выпечки и пр.

Таблица ЗДОРОВых замен

Одна неделя ЗДОРОВого питания

Помните англичанку — шефа по выпечке, — которая перешла на ЗДОРОВый образ жизни? Вот рецепты на целую неделю ЗДОРОВого питания, которые дает сама Кэрри Браун.

Многие нижеприведенные рецепты даются в двух версиях — «ЗДОРОВо» и «ЗДОРОВиссимо». Если ваша цель — питаться самой вкусной доступной едой, а сжигание жира и улучшение здоровья для вас вторичны, то придерживайтесь варианта «ЗДОРОВо». Если же вы в первую очередь стремитесь к скорейшему сжиганию жира и улучшению здоровья, а вкусовые качества еды для вас вторичны, то можете выбрать вариант «ЗДОРОВиссимо». Или сделать нечто среднее. Или адаптировать рецепты к своим целям. Делайте то, что больше вам подходит.

ЗДОРОВые десерты факультативны, но вкусны. Вариант «ЗДОРОВиссимо» для них обладает настолько полезными свойствами, что годится для употребления в качестве основного блюда или закуски — не забудьте при этом, что нужное количество некрахмалистых овощей вы должны получить из других блюд. Закуски тоже факультативны. Главное — не забывайте о 30-граммовом рубеже (если вы практикуете низкоуглеводный ЗДОРОВый образ жизни, то можно использовать молочные продукты с полноценным содержанием жира и низким содержанием сахара, а также яйца). С точки зрения обмена веществ гораздо полезнее потреблять 30 г белков за один раз, чем съедать две порции по 15 г.

Вы найдете здесь как простые, так и более замысловатые рецепты, отражающие богатство выбора для нас. Если вы склонны к более простым вариантам, придерживайтесь общей формулы: выбирайте побольше некрахмалистых овощей и морепродуктов или высокопитательного мяса, а на десерт — натуральные жиры и/или низкофруктозные фрукты и ягоды. Например, аспарагус-гриль и баклажан в больших количествах, к ним стейк (от скота на травяном выкорме) или лосось, а в конце ЗДОРОВый масляно-шоколадно-арахисовый фадж, и за едой выпить не менее 450 мл воды или зеленого чая.

Старайтесь есть только тогда, когда по-настоящему голодны. Проверить это можно так: выпейте 330 мл воды или зеленого чая, подождите 5 минут и посмотрите, прошел ли голод. Организм будет питаться запасами жира, и вы сами удивитесь, как мало будете испытывать чувство голода. Если вам не очень комфортно съедать такое количество ЗДОРОВых некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров, как упомянуто выше, то можно потреблять их в меньших количествах, но только при условии, что вы не будете испытывать голод и «сохранять местечко» для крахмалов и сахаров. Если к концу дня вы съели восемь порций некрахмалистых овощей, три 30-граммовые порции высокопитаельных белков и три порции натуральных жиров и чувствуете себя совершенно сытым и удовлетворенным — отлично. Однако если между приемами пищи и после 8 часов вечера хочется крахмалов и сахаров, то ешьте больше ЗДОРОВой еды.

Когда едите — наслаждайтесь. Ешьте до сытости, а затем останавливайтесь. Простой способ этого добиться — есть медленно, а когда почувствуете, что насыщаетесь — сделайте паузу и расслабьтесь на 5 минут. ЗДОРОВая жизнь не предполагает ни чувства голода, ни неприятного чувства переедания.

Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.

Понедельник

Завтрак

Микс из семян чиа с земляникой

Зеленый смузи из земляники и авокадо

Обед

Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем

«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом

Ужин

Бефстроганов из индейки с грибами

Тыквенная лапша

Десерт

Мусс с арахисовым маслом

Вторник