Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Также не забывайте, что важно избегать не только недоедания, но и излишней сытости. Сверяйтесь с таблицей, но прислушивайтесь к организму. Если вы не голодны и собираетесь съесть как минимум три 30-граммовые порции белка, не меньше восьми порций некрахмалистых овощей и некоторое количество необходимых жиров, вам не нужно наедаться до неприятного чувства сытости. Сверяйтесь с указателем размера порций, приведенном ранее для некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов и ягод. Через несколько страниц мы рассмотрим дополнительные рекомендации для определения количества квадратиков, которые вам нужно отмечать для каждого приема пищи. Помните также, что информация о размере порций, приводимая на продуктовых ярлыках, в основном точна. Чтобы убедиться в этом, взгляните на упаковку ваших любимых крахмалов или сахаров и обратите внимание, как малы порции.

Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости и понижению привычного веса

Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении размера и количества порций легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать эти рекомендации для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за неверной информации, которая ведет к хроническому потреблению неправильных количеств пищи.

Как правило, большинство людей слишком недооценивают количество потребляемых ими крахмалов, сахаров, растительных масел и сыра. Один бейгел равен как минимум четырем порциям крахмала, а не одной. Большая миска обогащенных подслащенных хлопьев — это четыре порции крахмала и четыре порции сладкого, а не одна порция крахмала. Съесть четыре порции макарон за один присест проще простого.

С другой стороны, ваше интуитивное представление о порции высокопитательноых белков и некрахмалистых овощей окажется, скорее всего, близким к истине.

Не нужно покупать весы для продуктов. Просто увеличьте оцениваемый вами размер порции для крахмалов, сладкого, растительных масел и сыров.

Дополнительная информация о размере порций

Бобовые. Порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или одной чашке.

Другие фрукты. Порция — кулак, чашка или среднего размера фрукт.

1 банан

2 сливы

15 виноградин

1 яблоко

1 груша

Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (одна чайная ложка). Порция сыра — примерно размер большого пальца. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (220 мл). Большинство людей может легко съесть 4 порции сливочного масла или сыра, но только 1 или 2 порции молока или йогурта за один раз. Выпечка может насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы заметите. При съедании каждой пиццы вы, скорее всего, будете съедать более 4 порций сыра. Сыр и масло очень легко съесть в количестве больше нужного.

Другие жиры. Очень жирный ломоть традиционного мяса размером с вашу ладонь — 2 или 3 порции. Одна чайная ложка растительного масла — 1 порция. Обычный человек (который ест мясо не на спор) вряд ли съест больше 2–3 порций жирного мяса за один раз. Однако растительное масло легко передозировать. Если вы едите жареное блюдо, то легко проглотите не меньше 4 порций растительного масла.

Крахмалистые овощи / крахмал. Размер порции варьируется. Главное состоит в том, что у крахмала маленькие порции. Например, пакет попкорна может легко содержать 8 порций. Крахмалы легко съесть больше нужного, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Большинство людей употребляют в пищу крахмалы в чрезмерных количествах, сами о том не подозревая. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте крахмала, особенно в традиционно больших дозах.

• бейгел — не менее 4 порций

• маффины — не менее 3 порций

• печеный картофель — не менее 3 порций