Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• картофель фри — не менее 4 порций

• традиционная порция макарон или риса — не менее 4 порций

• традиционная миска хлопьев — не менее 4 порций

• выпечка — не менее 4 порций

Сладости / подслащенные напитки. 10 г «сахара» (любого калорийного вещества, которое добавляется в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не опознаются организмом как пища, они никогда не вызывают сытости. Вот почему так легко потребить 3 порции сахара при выпивании содовой и после этого еще останется много места для бургера с фаршем или для картофеля фри, пожаренного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от 3 до 8 порций. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — есть сахар и пить напитки с подсластителями.

• банка содовой — не менее 3 порций

• десерты — не менее 4 порций

• традиционная миска подслащеных хлопьев — не менее 4 порций

• фруктовый сок — не менее 3 порций

Пример дня

Прежде чем перейти к программе качественных упражнений, давайте взглянем на типичный день программы ЗДОРОВого питания, с типичной едой и примерным подсчетом порций. Напоминаю: размер порций намеренно дается в примерном приближении. Не приписывайте слишком большого влияния мелочам. Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета, отмечает: «Незачем беспокоиться о надуманных опасностях, иначе вы рискуете не обратить внимания на реальные опасности» [179]. Отдайте все внимание исцелению организма как минимум 10 порциями некрахмалистых овощей, минимум 100–200 г белка порциями по 30 г, натуральными жирами, низкофруктозными фруктами и качественными физическими упражнениями. Об остальном ваш удивительный организм позаботится сам.

Общая питательность за день

Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты на целую неделю и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас обратимся к программе качественных «умных» упражнений.

ЗДОРОВое питание — одинаково для детей и взрослых

И да и нет. «Да» в том смысле, что ЗДОРОВость для детей и взрослых — одно и то же. «Нет» в том смысле, что потребление ЗДОРОВой еды важнее для детей, потому что:

детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым;

дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды;

жировые клетки не исчезают;

детские привычки влияют на всю последующую жизнь.

Детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым

Пища, богатая водой, клетчаткой и белками, содержит больше питательных веществ на калорию, чем другие виды пищи. ЗДОРОВый ребенок оптимизирует рост и развитие с помощью самых необходимых витаминов, минералов, белков и жиров.

Некоторым детям также может требоваться обилие калорий. Исследования показывают, что дополнительные калории лучше получить от натуральных жиров, а не от крахмалов и сладостей (это же относится и к спортсменам). Такая пища может приготавливаться в виде вкусных ЗДОРОВых десертов, которые мы вскоре обсудим, или просто добавляйте в смузи больше какао, кокосы, авокадо, семя льна или чиа.

Дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды