Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Завтрак

Беззерновая гранола

Суперйогурт

Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую

Ужин

Рагу из индейки с миндалем

Десерт

Мятно-шоколадный пудинг

Среда

Завтрак

Горячий микс с ванилью и миндалем

Обед

Суп с цветной капустой и луком-шалотом.

Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанной кубиками

Ужин

Рагу из креветок с грибами

Десерт

Ягодно-шоколадный крем

Четверг

Завтрак

Немецкие шоколадные блинчики

Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный на шпинате

Ужин

Лазанья

Десерт

Фадж из арахисового масла с шоколадом

Пятница

Завтрак

Миндально-грушевый микс

Зеленый смузи из земляники и авокадо

Обед

Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами

Огуречный суп-пюре

Куриная карбонара

Десерт

Кешью в карамельно-апельсиновой глазури

Суббота

Завтрак

Ветчина и яйца в духовке

Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле

Обед

Соте из копченой лососины и бобовых ростков

Ужин

Свиные отбивные с беконом и капустой

Салат из цукини и томатов-черри

Воскресенье

Завтрак

Омлет с возможно бóльшим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей

Обед

Салат из курицы, авокадо и грецких орехов

Ужин

Лосось с апельсином и фенхелем

Салат из зелени

Тыква с миндалем и пармезаном

Десерт

Темное шоколадно-кофейное печенье

ЗДОРОВые закуски

Если вы проголодались, можно перекусить, чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых закусок:

• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи

• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например: 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т. д.)

• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горох, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом

• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)

• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося

• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с 3/4 чашки ягод

• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (чашка с горкой), смешанного с 3/4 чашки ягод

• белковый батончик с 30 г белка или больше и с содержанием сахара не более 8 г

• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта

• 30 г белка в виде сардин (примерно 2 упаковки в зависимости от марки)

• зеленый смузи

Рецепты

Завтрак

Миндально-грушевый микс

2 порции

• Положить в электрический блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.

• Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком мелко, смесь должна оставаться грубоватой.

• Добавить кокос и смешать до однородности.

• Подавать немедленно.

Немецкие шоколадные блинчики

2 порции

• Положить все ингредиенты, кроме спрея, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.

• Смешать на высокой скорости до полной однородности.

• Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.

• Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.

• Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной прожарки.

• Подавать немедленно.

Беззерновая гранола

8 порций

• Нагреть духовку до 150 °C.

• В большой миске равномерно смешать орехи, кокос, семя льна и мускатный орех.

• Добавить сироп и масло, хорошо перемешать, чтобы не осталось сухих ингредиентов.

• Равномерным слоем толщиной 1 см выложить массу на покрытый фольгой противень.

• Выпекать на средней решетке духовки до золотисто-коричневого цвета, периодически помешивая для равномерной прожарки.

• Полностью остудить. Хранить в герметично закрытой банке.

Ветчина с яйцом в духовке

2 порции

• Нагреть духовку до 170 °C.

• 2 порционных горшочка для выпечки смазать сливочным или растительным маслом.

• Положить 2 ст. л. сливок (если используете) на дно каждого горшочка.

• Разложить ветчину на дне горшочков и посыпьте петрушкой, солью и перцем по вкусу.

• В каждый горшочек осторожно разбить 2 яйца поверх ветчины.

• В каждый горшочек положить 1 ст. л. сливок (если используете) поверх яиц.

• Поставить горшочки в небольшую форму для выпечки, налить в нее горячей воды до середины горшочков.

• Выпекать 15 минут или до полной готовности яиц.

Блины

2 порции

• Все ингредиенты, кроме сиропа, положить в блендер в указанном порядке.

• Смешать на высокой скорости до полной гладкости.

• Слегка сбрызнуть большую сковороду кокосовым маслом и поставить на средний огонь.