Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

9. ВЫ ВОЗНАГРАЖДАЕТЕ СЕБЯ ЕДОЙ. У вас был хороший день на работе, начальник похвалил вашу презентацию. И вы решаете отпраздновать это сливочным мороженым с шоколадным сиропом. После нескольких месяцев стараний вы заканчиваете долгий и утомительный проект. Вы раскрываете большую пачку попкорна с солью и уксусом. Вы подходите к холодильнику не только когда голодны, но и когда хотите похвалить себя. Еда превратилась для вас в лавры победителя: вместо того чтобы бежать по стадиону под крики толпы, вы идете в продуктовый или кондитерскую и набираете много жирной и сладкой пищи. На всех празднованиях присутствует еда, и все другие варианты вознаграждений меркнут по сравнению с ней.

10. С ЕДОЙ ВАМ НЕ ТАК ОДИНОКО. Чувствовать, что вас никто не понимает и вы никому не нужны, безусловно неприятно. Еда становится постоянным и, во многих отношениях, идеальным спутником. Она не отвечает вам. Вы обращаетесь к ней, когда вам это необходимо, и откладываете подальше, когда она больше не нужна. Она с вами за просмотром телевизора и никогда не жалуется, что одну и ту же серию нужно пересматривать уже десятый раз. Еда теперь «друг». Вы не разогреваете пиццу, потому что хотите есть, нет. Вы делаете это, потому что сейчас больше нечем заняться, а это сделает вас счастливее, и вы будете чувствовать себя лучше.

Проверьте себя на эмоциональное переедание

Не у всех людей эмоциональное переедание происходит одинаково, не у всех одни и те же проблемы. Ваши признаки могут проявляться в легкой степени или более явно. Определить это помогут консультации со специалистом. Но даже не прибегая к помощи эксперта, вы способны улучшить ситуацию, лучше понять себя и внести необходимые изменения в свое поведение.

Попробуйте некоторые из нижеперечисленных идей. Они способны радикально изменить то, как вы реагируете на эмоциональные и ситуативные триггеры.

1. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Ведя учет того, что вы съедаете, вы лучше поймете свои сильные и слабые места. Дневник также способен послужить сдерживающим фактором и не дать вам сделать неправильный выбор. Само по себе документирование ведет к лучшей отчетности. У многих есть внутреннее стремление «принести домой хорошие оценки». Дневник послужит отличным источником мотивации, чтобы изменить пищевое поведение к лучшему.

2. ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ НА ГОЛОД. Прежде чем есть, спросите у себя, голодны ли вы. Вроде звучит просто и очевидно, но на деле попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз так делали. Наверняка не удастся. По шкале «голодности» от 0 до 10, при том, что 0 значит полную сытость, а 10 – яростный голод, оцените свое состояние.

Ешьте, когда чувствуете себя на 3–4. Не доводите до крайностей, вроде 0 или 8. Иначе вы либо будете есть, когда не испытываете голод, либо будете дожидаться, пока он не станет невыносимым, что может привести к тому, что вы сорветесь.

3. НЕ ДАВАЙТЕ СЕБЕ ЗАСКУЧАТЬ. Когда людям скучно, они начинают принимать необдуманные решения. Когда речь заходит о потреблении еды, это утверждение становится еще актуальнее. Некоторые люди начинают есть, когда им скучно, а не когда они голодны. Они используют еду, чтобы как-то занять время. Вместо этого оставайтесь активным. Найдите, чем заняться: почитайте, попишите или займитесь спортом. Ешьте только тогда, когда ваш организм действительно нуждается в питании.

4. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СОБЛАЗНОВ. Вам будет сложнее устоять перед искушением, если вы будете видеть эту вкусную еду, которая словно смотрит на вас в ответ, источает прекрасный аромат и просит попробовать кусочек. Вазочка с конфетами на столе или замороженная пицца в морозильной камере рядом с фруктами запустят дофаминовую реакцию в вашем мозге раньше, чем вы успеете опомниться. Всего мгновение, и все, вы уже утоляете терзающее вас желание. Конечно, убрав вкусности с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.

5. ЕШЬТЕ В КОМПАНИИ С КЕМ-ТО. Если разделять трапезу с другим человеком, появляется больше шансов держать себя в руках. Исключением будут вечеринки с пиццей и ночные вылазки по барам. Здесь мы скорее говорим о ситуациях, когда вы спокойно садитесь покушать с друзьями или семьей – тогда вам будет легче сдерживаться. Разделять трапезу с другими очень полезно для того, чтобы воспитывать в себе правильные пищевые привычки. Вы же, скорее всего, не будете заказывать чизбургер и картошку фри, когда все остальные едят салат и рыбу. (В некоторых ситуациях, однако, выбор людей за столом может негативно повлиять на ваш собственный.) Компания во время еды также предполагает беседу. А это значит, что вы будете есть медленно, а не спешить. Слишком быстрое поглощение пищи ведет к перееданию, потому что вы не даете времени своему желудку сообщить мозгу о сытости. Не спешите, распробуйте еду и насладитесь компанией.