Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

2-я стадия – больше площадь поражения, вид «апельсиновой корки», видны впадинки;

3-я стадия – более грубые нарушения, отек, многочисленные подкожные узелки и впадинки;

4-я стадия (тяжелый целлюлит) – отек, многочисленные крупные узелки, впадинки и участки отвердения, болезненность при дотрагивании.

На любой из этих стадий не поздно начать борьбу и, самое главное, выйти победителем в этой борьбе. Борьба будет долгой, с переменным успехом, но главное – не жалеть себя и верить в конечный результат. И, как в любой борьбе, главное – это выработать тактику и стратегию.

Основным средством в борьбе с целлюлитом являются регулярные физические упражнения с акцентом на проблемные зоны. Мы специально в этой книге подробно не касаемся диетических программ, их великое множество и составляются они строго индивидуально с учетом множества параметров, характерных только для вашего организма.

Но в любом случае надо стремиться к тому, чтобы количество расходуемой энергии превышало количество поступающей. Оптимизировать свое питание и физическую нагрузку необходимо таким образом, чтобы преимущественно расходовалась энергия «жировых запасов».

На первый взгляд ничего сложного – меньше ешь и больше двигайся!

Но… Есть некоторые тонкости, на которые необходимо обратить внимание.

Контролируем энергозатраты

Состав рациона питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы белки составляли 10–15 % суточной энергетической ценности рациона, жиры – 20–30 %, а углеводы – 55–60 %. Режим питания лучше сделать 5-кратным и распределить прием пищи по суточной энергетической ценности следующим образом:

• завтрак – 15–25 %;

• ланч – 10–15 %;

• обед – 25–35 %;

• полдник – 10–15 %;

• ужин – 15–25 %.

Калорийность и процентное содержание жиров, белков и углеводов в продуктах питания можно узнать на их этикетках и использовать эти данные в своих расчетах. С определением и распределением энергетической ценности продуктов питания все более-менее понятно. А как же определить необходимое количество расходуемой энергии? Это тоже не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, надо четко себе представлять, что энергетические затраты организма складываются из энергетических затрат на основной обмен и энергетических затрат на физическую работу.

Основной обмен напрямую зависит от возраста и антропометрии (рост и вес) и определяется по формуле:

Эо = 65,5 + 9,6 х Вс + 1,8 х Р + 4,7 х Вз,

где Эо – энергия основного обмена, ккал;

Вс – вес (кг); Р – рост (см); Вз – возраст (годы).

В качестве примера рассчитаем основной обмен 30-летней женщины ростом 170 см и весом 70 кг. Подставив все цифры в формулу, получим 1184,5 ккал.

Энергетические затраты при различном уровне физической активности рассчитываются следующим образом:

• при очень низком уровне (сидячая работа) потребление энергии увеличивается на 25–35 %;

• при низком уровне (офисная работа) потребление энергии увеличивается на 40–50 %;

• при среднем уровне (работа «на ногах» плюс 3-разовые занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 60–70 %;

• при высоком уровне (работа с постоянной физической нагрузкой плюс ежедневные занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 80–90 %.

Теперь, умножив показатель основного обмена на процент энергетических затрат в зависимости от интенсивности физической активности, вы получите приблизительные данные по общему расходу энергии.

Вернемся к нашему примеру. Если бы наша «подопечная» работала секретарем в офисе и при этом была бы равнодушна к спорту, то общий расход ее энергии был бы равен: 1184,5 ккал х 1,4 = 1658,3 ккал.

А если не офис, а стройка с мастерком в руках полный рабочий день и вечерком на фитнес или аэробику, то и расход энергии будет другой:

1184,5 ккал х 1,9 = 2250,55 ккал.

Ну, вот теперь вы полностью вооружены знаниями по энергетическим потребностям. Остановимся немного на идеальном весе.

«Идеальный вес»

Понятие «идеальный вес» достаточно эфемерное и имеет множество определений и критериев. В основном зависит от типа конституции, роста и пола. Соответственно, есть более десяти индексов идеального веса. Наиболее распространенным является индекс массы тела Кетле:

ИМТ =Вс/Р²,

где Вс – вес (кг); Р – рост (м).

Этот индекс связывает показатель веса с ростом и используется для измерения тучности. Рекомендуется значение ИМТ 20–24, бо́льшие значения связаны с избыточным весом:

• ИМТ < 18,5 – недостаточный вес;

• ИМТ = 18,5—24,9 – норма;

• ИМТ = 25,0—29,9 – избыточный вес;

• ИМТ = 30,0—34,9 – тучность 1-й степени;

• ИМТ = 35,0—39,9 – тучность 2-й степени;

• ИМТ > 40 – ожирение.

На самом деле жировые отложения на бедрах и ягодицах, кроме эстетического неудовольствия, в отличие от брюшного жира, большого вреда организму женщины не нанесут. Некоторые ученые, напротив, считают, что жировые отложения на бедрах и ягодицах содержат массу полезных для организма женщины веществ. Для распознавания увеличения массы брюшного жира используется индекс талия– бедра.