Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции[3].

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.

Техника выполнения

Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 100–110°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 70–80°. Рука при этом мягко скользит по опоре. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Стараться спину держать прямо. Фиксация рукой должна помогать сохранить равновесие. Недопустимо чрезмерное напряжение мышц опорной руки и перенос на нее веса тела.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Очень важно при выполнении приседания сохранить вертикальное положение спины. Если при выполнении приседания происходит наклон спины вперед, то лучше «пожертвовать» глубиной приседа. И приседать до угла, при котором сохраняется вертикальное положение спины. Главное – ощущать напряжение именно по задней поверхности бедра и ягодицы. Если вообще трудно выполнять это упражнение, то можно использовать упрощенный вариант. Приседать на одной ноге, а вставать на двух. Или во время приседания на опорной ноге немного помогать себе «свободной» ногой, слегка касаясь ею пола.

Нажим ладонью опорной руки на опору также используется для уменьшения или увеличения нагрузки.

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.

Техника выполнения

Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 90° в коленном суставе, поворачиваете внутрь и областью наружной лодыжки упираете в нижнюю треть бедра опорной ноги. Опорную ногу сгибаете до угла 90-100°. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

При возвращении в исходное положение можно не снимать свободную ногу с опорной ноги. Но если при этом чувствуете дискомфорт в ягодичных мышцах свободной ноги, то ногу лучше ставить на опору.

Стараться выполнять упражнение не суетливо, правильно делать вдох и выдох.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений

Двух серий по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) будет достаточно. Лучше увеличивать не количество повторений, а глубину приседа.

Nota bene!

Очень важно при фиксации свободной ноги на опорной почувствовать «натяжение» ягодичных мышц свободной ноги. При этом по мере приседания «натяжение» должно нарастать. Тут очень важно поймать баланс между «натяжением» ягодичных мышц свободной ноги и «напряжением» ягодичных мышц опорной ноги.

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Техника выполнения

Рабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 7080°. Без паузы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Сгибание опорной и свободной ног следует выполнять синхронно. Руки все время находятся на поясе.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!