Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Таким образом, женщина 30 лет должна проводить тренировку на пульсе 123 удара в минуту. Если пульс выше, то энергообеспечение будет происходить с использованием гликогена, а не жира. Мышцы и сердечно-сосудистая система при этом, конечно, тренируются, но жировые запасы уменьшаться не будут. По мере тренированности будет расти и интенсивность упражнений, но пульс не должен «зашкаливать» за установленную границу. И вообще, если позволяет время, то лучше увеличивать длительность выполнения гимнастического комплекса, а не интенсивность.

Определение процента жировой прослойки

Противопоказания для занятий гимнастикой

По сути, противопоказаний для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Контроль за сердечно-сосудистой системой осуществляете с помощью аппарата для измерения АД и подсчета пульса.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по субъективным ощущениям. Однако при хронических заболеваниях суставов (деформирующие остеоартрозы), а также при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения занятия противопоказаны.

После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление – упражнения на растяжение + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы»

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости [1] )

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Исходное положение

Стопы вместе, одной рукой опираетесь о вертикальную опору, приблизительно на уровне плечевого сустава, другая рука – на поясе.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу назад. В начале упражнения стопа с небольшим сопротивлением скользит по полу и затем отводится на 35–40° от опорной ноги. В максимальной точке отведения стопа разворачивается наружу на 75–90°. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Nota bene!

В начале движения из исходного положения стопа обязательно должна двигаться по полу. Нельзя наклоняться в противоположную сторону для отрыва стопы от пола.

Во время выполнения всего цикла движений надо сохранять вертикальную линию от стопы опорной ноги до плечевого сустава. Недопустимы наклоны в поясничной области.

Угол отведения ноги не должен быть слишком большой, это может привести к нежелательному перенапряжению мышц спины. Если напряжения мышц спины избежать не получается, то допускается движение маховой ногой по диагонали с небольшим отведением в сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах, но при этом дискомфорта в мышцах спины быть не должно. Не забывайте в верхней точке отведения поворачивать стопу наружу – это позволит добиться максимального напряжения ягодичных мышц.

Контроль за выполнением

Для контроля напряжения мышц можно во время выполнения упражнения положить ладонь на ягодицу рабочей ноги. По мере отведения ноги напряжение в ягодичной мышце должно нарастать и достигать максимума в верхней точке отведения при повороте стопы наружу. В этот момент на 2–3 секунды можно задержать ногу, удерживая ее за счет статической работы ягодичных мышц.

Это упражнение, по сути, является разминочным, поэтому не нужно стремиться выполнять его быстро. Акцент делается на правильности выполнения с четким ощущением напряжения ягодичных мышц.

Дыхание

Вдох при отведении ноги назад.

Количество повторений

Оптимальным будет выполнение 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости [2] )

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений