Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона – полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.

Глава 5 Часто задаваемые вопросы

Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.

Питание, сон, частота и регулярность тренировок

Хроническое недосыпание и питание дважды в день не позволят вам улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до начала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее 4–5 раз в день и спать минимум 7–8 часов.

Пятиразовое питание – это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.

Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.

Не забудем про дневник тренировок

Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника – опыт полезный, поэтому купите тетрадь потолще и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе.

Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.

Выбор тренажерного зала

Часто даже в дорогом и сверкающем роскошью спортзале нет условий для нормального тренинга. Выбирая зал для тренировок, обратите внимание на наличие в нем необходимых для работы снарядов, тренажеров и приспособлений. Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный тренажерный зал.

Снаряды

Семьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу с так называемыми «свободными весами», то есть на такие снаряды, как штанга и гантели. Поэтому убедитесь, что в зале имеется 2–3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если это небольшой зал, и 4–5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 кг, а также 2,5 кг и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не должны стоять в очереди за блинами.

Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество блинов именно для него.