Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения – особенно если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!

Наклоны горбик с гантелей

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем – с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким – от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.

Жим с высокой постановкой ног

Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограммов, а тем более близок к 100 килограммам, то вам на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не выполнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже квадрицепса.

Приседания сумо с гантелей

Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим ногами, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополнительного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Тренировка опытных атлетов

На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противопоказаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседаниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражнений для ягодичных мышц).

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных – больше все равно сил ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.