Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное – понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы – больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже – и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.

В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно, а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением – в них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы «прокачаются», и поясница не пострадает.

Очень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека: чем он выше, тем тяжелее повышать рабочий вес. Но, в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно стремиться, чтобы считаться «продвинутым» любителем. Хорошим для мужчины будет результат в 10 повторений с весом, равным 125–150 % от веса тела, а для девушки – минимум 2/3 от ее собственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом.

Приседания со штангой и безопасность

Приседания – самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед его выполнением, незнании техники упражнения вы рискуете повредить коленные суставы и даже позвоночник. Если же все делать правильно, то приседать со штангой станет безопаснее, чем переходить через улицу на зеленый свет. Я за 15 лет приседаний ни разу не травмировал свои колени и позвоночник, но, спускаясь с обычной лестницы, упал и получил тяжелейшую травму колена.

Основы

Чтобы не травмироваться, в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет колени и позволит выполнять более серьезные упражнения. Не только приседания со штангой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и только после проработки мышечного корсета.

В приседаниях и становой тяге поначалу нужно выполнять 15–20 повторений с минимальными весами. Начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым грифом! Или порвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, ведь некоторые люди весят по 150 кг. В таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и в сокращенной амплитуде.

Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени располагались на одной линии со стопами. Если не придерживаться этого правила, мышца не будет получать правильную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя ногами, ваш напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе с вами, страхуя вас и придерживая руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить человека со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении всего пути и заводить человека в стойки, чтобы он поставил снаряд на место. Один из моих друзей потерял сознание, когда ставил штангу на стойки: его рука попала в пространство между грифом штанги и стойкой, и ему отрубило палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такого бы, конечно, не произошло.

Партнер и страховка