Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера

Глава 23 Так ли необходима аэробная нагрузка?

Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кардио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не рекомендую я аэробную нагрузку в ее традиционном варианте и тем, кто занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы узнаете, прочитав эту главу.

С точки зрения науки

Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») – «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер». Фактически аэробная нагрузка – полная противоположность силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.

Итак, что такое «кардио», мы с вами выяснили. Теперь попробую ответить на вопрос, зачем нужна аэробная нагрузка и нужна ли она вообще? «Странный вопрос, – скажете вы, – все вокруг прибегают к помощи “кардио”. Как же можно ставить под сомнение необходимость этого вида тренинга?» Оказывается, можно. Приведу результаты некоторых исследований – весьма показательных, продолжительных по времени и проведенных авторитетными в научном мире людьми.

В 1998 году в ходе трехмесячного исследования женщинам разного возраста предлагалось выполнять 45-минутные аэробные сессии 5 раз в неделю. Это была первая группа исследуемых. По сравнению со второй группой, которая сидела исключительно на диете, но аэробные тренировки не выполняла, эти несчастные не сбросили ни грамма жира дополнительно!

В 2007 году подопытным – на этот раз и мужчинам, и женщинам – было предложено выполнять 50-минутные аэробные сессии также 5 раз в неделю. Результат – вновь никакой дополнительной потери жира по сравнению с контрольной группой, которая сидела на диете, но обходилась без аэробики.

Наконец, в том же 2007 году были опубликованы результаты обширнейшего исследования, в котором и мужчинам, и женщинам самых разных возрастов и типов сложения было предложено выполнять часовую (!) аэробную сессию 6 раз в неделю. Исследование проводилось на протяжении года. Каков его итог? Подопытные действительно потеряли определенное количество жира – целых ДВА килограмма. За год тренинга.

Все логично

Как такое может быть? Ведь энергия-то в ходе аэробной сессии, как ни крути, расходуется? Пояснений три.

Во-первых, аэробная сессия продолжается не так уж и долго, так что много энергии в ее ходе потратить все равно не удастся. Она не ускоряет обменные процессы в организме, так что процесс сжигания жира по ее завершении попросту прекратится. А вот силовой тренинг «раскручивает» метаболизм просто здорово – энергия продолжает расходоваться повышенными темпами еще 48 (!) часов после его окончания.

Во-вторых, организм очень быстро адаптируется к аэробному тренингу. Во время аэробного тренинга активизируются процессы, ускоряющие утилизацию подкожного жира. Так вот: наш организм борется с этим, повышая после завершения аэробной сессии секрецию ферментов, которые… помогают накапливать жир.

Наконец, в-третьих, в ходе аэробной сессии в значительной мере возрастает производство организмом основного катаболического гормона – кортизола. Кортизол в данном случае призван разрушить часть мышечной ткани, которая требует достаточно много кислорода для нормальной деятельности, и, таким образом, ослабить нагрузку на сердце. С точки зрения нашего организма, все предельно логично. Но кортизол не только разрушает наши мышцы – он также способствует усиленному отложению жира под кожей. Получается, что, выполняя аэробные сессии, мы удаляемся от того пункта, к которому пытаемся приблизиться.