Успех или Позитивный образ мышления

Упражнений всего шесть, делать их надо каждое утро, каждое постепенно доведя до двадцати повторений. В целом комплекс зарядки вместе с разминкой у тебя вполне может занимать до пятнадцати минут — не самое большое время в жизни. Последовательность не очень важна, мне нравится именно такая. Кроме этого, в паре упражнений будет дана версия для того, чтобы втянуться — мало ли что. Упражнения публикуются в приложении к книге и названы там так же, как и здесь.

1. Подныривание.

Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу — получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с колен (Вариант а)

Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами. Голова полностью расслаб-лена, ноги опираются на пол полностью ступнями.

Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опускаемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад — получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает позвоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице. (Варианты б и в различаются растяжкой приводящих бедра)

Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.

2. Горизонтальное скручивание.

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос — влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

3. Скручивание с упором на руку.

Исходная позиция как в первом упражнении — упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.

Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии больший наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.

4. Пурна-матсиендрасана.

Это упражнение может также встретиться под названием «вертикальное скручивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.

Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повторяем для другой ноги (Вариант а).

Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстрациях — я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).

5. Полусвастика.

Самое полезное упражнение у мужчин — растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же попробуем.

Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытяну-то вперед, голень под прямым углом — налево.

Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.

Потом меняем ноги и повторяем.

В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.

6. Стоп.

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся в исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а)

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом и упор идет только на кисти рук (Вариант б)

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.

Смотрим также