Успех или Позитивный образ мышления

— Можешь негромко включить фоновую расслабляющую музыку. Лично я люблю для таких моментов альбомы Herb Ernst — Dreamflight, Karunesh — Zen Breakfast, Dagda — Celtic Trance. Так может подойти Лайза Геррард и прочие альбомы из стиля New Age — тысячи их.

— Да, обязательно выключи мобильный телефон, компьютер и все остальное — на полчаса ты можешь вполне спокойно остаться без связи с внешним миром.

Этого минимального набора вполне хватит. Разве что музыку лучше всего слушать в больших полноразмерных наушниках — они заодно будут создавать звукоизоляцию.

26.4. Базовая техника: приятное воспоминание

Верная и деятельная память удваивает жизнь

Оноре де Мирабо

Эта техника нужна нам в том числе как простая тренировка мозга. Мы используем технику репрезентации. Основная идея заключается в том, что, подробно вспоминая ситуацию, мы погружаемся в эмоциональное состояние, которое было очень похоже на то, что в нашем воспоминании. И чем больше мы будем тренировать этот навык репрезентации, тем лучше мы научимся вызывать в себе эмоции.

Как выполнять технику?

— Вспомни приятную ситуацию из своей жизни, куда тебе было бы приятно снова вернуться. Насколько давно это было, где и когда — не имеет значения.

— Закрой глаза, сделай пару кругов абдоминального дыхания или дыхательной релаксации.

— Позволяй, чтобы с каждый твоим вдохом и выдохом картинка воспоминания начала постепенно проявляться, как фотобумага с отпечатком.

— Обрати внимание на то, в каком именно месте ты находишься? Это город или природа? С какими людьми ты вместе? Что находится в этом пейзаже? Что на переднем плане, а что на заднем? Что ты сразу видишь из крупных предметов, а какие потом «проявляются» мелкие? Что ты видишь сверху, снизу, справа и слева от себя, впереди и позади? Есть ли какое-то движение? Что ты замечаешь периферийным зрением?

— Позволь, чтобы вместе с образами начали приходить и звуки, которые есть в этом воспоминании. Обрати внимание, что ты слышишь отдельно левым ухом, а что правым. Есть ли ритм в этом звуке? Сколько источников звуков? Есть ли какие-то голоса? Какие звуки есть на фоне?

Позволь, чтобы вместе с образами и звуками начали приходить ощущения в твое тело. Отдельно обрати внимание на ощущения на коже и на эмоциональные состояния в теле.

Как только ты получишь доступ сразу ко всем этим трем частям воспоминания, можешь попробовать вспомнить запах и, может быть, некие вкусовые ощущения. Как только ты научишься погружаться комплексно в эти воспоминания, техника считается отработанной. В любом случае, тренируй эту технику не менее двадцати раз.

Есть одна интересная хитрость, которая делает эту технику еще проще и надежнее. В свое время, еще в старом офисе, в моем кабинете висели на стене фотографии в рамочках. И на каждой фотографии были сфотографированы мной лично различные склоны, на которых я в свое время катался на сноуборде.

И глядя на фотографии, я погружался в воспоминания в несколько раз быстрее обычного.

Подумай, может быть, у тебя есть фотографии твоих личных «мест силы»?

Кроме фотографий вполне подойдут разные мелкие предметы, сувениры, игрушки и так далее — все, что может тебе дать доступ к позитивным эмоциям. Такие предметы вполне можно держать на рабочем месте в поле зрения, и при необходимости быстро «взмедитнуть», глядя на них и вызывая в своем теле комфортные состояния.

26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация

Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть.

Периандр

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

— Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

— Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник и т. п.).

— Недоминантная кисть и предплечье.

— Недоминантное плечо.

— Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

— Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

— Мышны нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).