Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Приемы решения проблем, которые я показал Мэнни, вы можете использовать в своей жизни, чтобы принимать деловые, личные и другие практические решения. Эти процессы были описаны несколькими когнитивно-поведенческими психологами, в том числе Дональдом Мейхенбаумом, Г. Спиваком и М. Шуром, Томасом Дзуриллой, Артуром и Кристиной Незу. Стратегию решения проблем можно суммировать следующим образом:

➧ Проанализируйте проблемную ситуацию. Посмотрите, каковы очевидные решения и в чем заключаются трудности.

➧ Рассмотрите несколько вариантов решений и возможные альтернативы.

➧ Попробуйте применить несколько разных вариантов решений, сначала в своей голове, а затем, если возможно, на практике.

➧ Проверьте каждое потенциальное решение, чтобы увидеть, работает ли оно и является ли лучше других вариантов.

➧ Продолжайте искать лучшие и новые решения, даже если некоторые из тех, к которым вы пришли, кажутся эффективными.

➧ Сохраняйте веру в то, что возможно найти по крайней мере один вариант решения. Продолжайте искать альтернативные решения. Не сдавайтесь.

➧ Определите тревожную ситуацию или стрессор как проблему, которую, вероятно, можно решить.

➧ Установите реалистичные цели, которые решат или уменьшат проблему.

➧ Представьте, как другие люди могут решить проблему.

➧ Посмотрите на преимущества и недостатки решений, которые вы рассматриваете.

➧ Когда вы придумаете возможные стратегии и действия для решения проблемы, отрепетируйте их в своей голове.

➧ Экспериментально опробуйте то, что кажется лучшим решением. Проверьте свои результаты.

➧ Будьте готовы к тому, что даже самые удачные решения могут оказаться в некоторой степени провальными и иметь недостатки.

➧ Даже если вам не удастся найти хорошее решение, поздравьте и наградите себя за попытку.

Глава 13 Безусловное самопринятие (БСП)

Как я уже упоминал в этой книге, вы можете легко обнаружить и оспорить свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, но, если вы делаете это только на интеллектуальном уровне или не слишком напрягаясь, у вас могут возникнуть трудности с тем, чтобы отказаться от них. Вы можете одновременно разделать рациональные и иррациональные убеждения. Таким образом, вы можете легко поверить в следующее: «Я не обязан быть выдающимся спортсменом, поэтому остаюсь хорошим человеком, даже если мне не удается сделать какое-то упражнение». В то же время вы можете твердо верить: «Если я действительно плох в спорте, я совершенно неумелый и слабый человек!» Если это так, то обычно побеждают более сильные и прочные иррациональные убеждения, даже если вы придерживаетесь и более слабых рациональных. Что еще хуже, вы можете придерживаться иррациональных убеждений неосознанно, в то время как на сознательном уровне вы верите в свои рациональные убеждения. Запутанно, не так ли?

Когда вы испытываете затруднения с тем, чтобы оспорить свои иррациональные убеждения и изменить их на рациональные, РЭПТ предполагает, что вы можете иметь сильные сопутствующие иррациональные предпочтения, о которых вы можете даже не знать. Поэтому РЭПТ включает в себя множество эмоционально-ориентированных и экспериментальных методов, которые помогут вам справиться с этими иррациональными убеждениями и изменить их. В этой главе приводятся некоторые ключевые эмоционально-ориентированные методы РЭПТ. Предполагается, что они будут использоваться вкупе с когнитивными методами.

Следуя примеру некоторых древних восточных философов, особенно Гаутамы Будды и Лао-Цзы, христианской философии принятия грешного человека, но не самого греха, и экзистенциальной философии Мартина Хайдеггера, Жана-Поля Сартра, Мартина Бубера, Виктора Франкла и Карла Роджерса, РЭПТ помогает людям сформировать безусловное самопринятие. Это радикально отличается от традиционного, условного самопринятия (самооценки). Условная самооценка предполагает, что вы цените себя в случае, если хорошо себя чувствуете и получаете одобрение со стороны других значительных людей. Как отметил социолог Джордж Герберт Мид, одобрение самого себя во многом зависит от оценки других.

В основном это играет против вас. Во-первых, поскольку человеку свойственно совершать ошибки, вам не всегда удается сделать все «на отлично». Во-вторых, даже если вы хорошо справляетесь с важными задачами, многие люди могут вас не любить по той или иной причине. В-третьих, даже если сейчас вы работаете очень хорошо и нравитесь людям, вы не можете знать наверняка, насколько успешным и любимым вы будете в любой другой момент времени. Условная самооценка всегда находится под сомнением. Она, как никакой другой аспект человеческой жизни, приводит к значительному уровню тревоги и чувству собственной никчемности.

Экзистенциональный подход к безусловному самопринятию