Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Мы проводим множество встреч и семинаров в нашем институте и рекомендуем клиентам посещать их. Людям особенно идут на пользу мои знаменитые семинары в пятницу вечером – «Проблемы повседневной жизни» (теперь они называются «Вечер пятницы в прямом эфире!»), где я регулярно устраиваю демонстрационные терапевтические сессии с участием добровольцев, которых беспокоят проблемы эмоциональной сферы. Показывая им, как справляться с их тревогой, депрессией или самоуничижением, я создаю образец для остальной аудитории, следуя которому каждый может решить собственные трудности. Эта форма моделирования помогает многим тревожным людям.

Например, у Дэвида не получалось использовать РЭПТ для работы со страхом, возникающим из-за опасения быть отвергнутым женщинами, но когда он услышал, как я показывал двум другим добровольцам способы преодоления подобной социальной тревоги, то вдохновился и начал применять РЭПТ более активно, вскоре минимизировав собственную социальную тревогу. Многие участники моих семинаров тоже смогли этого достичь, участвуя в сеансах терапии или просто наблюдая за ними.

Обучение других как метод борьбы с тревогой

Джон Дьюи много лет назад отметил, что, обучая другого человека какой-то технике или предмету, вы часто лучше начинаете понимать этот предмет сами. Я также обнаружил: если я обучаю кого-то основным элементам РЭПТ, а они в свою очередь учат этому друзей и родственников, не только ученики извлекают пользу, но и учителя начинают эффективнее использовать РЭПТ для решения собственных проблем.

Тревога и выполнение письменных работ: случай из практики

Рассмотрим следующий пример. Анна-Мария освоила РЭПТ в течение нескольких занятий в одной из моих терапевтических групп, а также прочитала несколько моих книг и прослушала некоторые аудио– и видеозаписи института. Ее тревога по поводу написания курсовых работ значительно уменьшилась. Но она добилась еще больших успехов, когда начала преподавать РЭПТ другим встревоженным людям, с которыми столкнулась. Она наполовину вылечила трех своих подруг, которых отправила ко мне для дальнейшей работы. И в процессе оказания им помощи девушка полностью преодолела свой страх по поводу написания курсовых работ и даже написала две дополнительные работы, что раньше вызвало бы у нее панику. Она стала настолько искусной в обучении других и самой себя принципам РЭПТ, что решила пойти учиться на терапевта.

Попробуйте сами. Изучите принципы РЭПТ и обучите им своих друзей и родственников. По мере того как вы будете помогать внедрять эти принципы в их жизни, вы станете более искусным в использовании таких методов для уменьшения собственной тревоги.

Глава 10 Методы релаксации и когнитивного отвлечения

Когнитивное отвлечение

Много веков назад древние философы обнаружили, что, когда люди тревожатся, они могут прибегать к медитации и йоге, чтобы отвлечься от своих иррациональных страхов и на время успокоиться. Тревога и беспокойство захватывают и часто являются навязчивыми, но человеческому разуму трудно сосредоточиться на двух занятиях одновременно. Если вы переживаете из-за игры, чтения или пения на публике, то обычно концентрируетесь на том, насколько хорошо вы это делаете: «Я обязательно должен успешно выступить, а если нет, то я некомпетентный человек!» Вы настолько зациклены на этом, что, как правило, выступаете очень плохо.

Однако, если вы заставляете себя сосредоточиться только на содержании ваших действий: на персонаже, которого играете, стихотворении, которое читаете, или на словах и музыке песни, которую поете, – вы будете отвлекаться от своих переживаний, что поможет хотя бы на время снизить тревогу. На самом деле вас может настолько поглотить содержание вашего выступления, что вы полностью забудете о своих волнениях, по крайней мере на момент выступления. Именно так часто работает человеческий разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.

Вы можете прибегать к различным способам, чтобы перестать на время беспокоиться. Медитация, йога, прогрессирующая релаксация Эдмунда Якобсона, биологическая обратная связь, чтение, развлечения, просмотр спортивных состязаний, серфинг в интернете – почти все будет работать, если вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.

Возьмите, например, упражнение Якобсона на прогрессивную релаксацию. Вы концентрируетесь на расслаблении одной группы мышц за один прием: от пальцев ног до макушки. Сосредоточиваясь на различных мышцах, вы не сможете параллельно фокусироваться на том, чтобы думать, насколько эффективно вы должны работать и насколько ужасно, что вы не так хорошо себя чувствуете. (Для получения более подробной информации о прогрессивной технике расслабления Якобсона вы можете обратиться к главе 11 книги, написанной мной в соавторстве с Чипом Тафратом, – «Усмири гнев».)