Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

«Неудачная игра на одном концерте никоим образом не делает меня плохим скрипачом. Даже самые великие музыканты иногда плохо играют. И если окажется, что я довольно плохой скрипач, это все равно не делает меня никчемным человеком. Игра на скрипке – лишь одна из многих вещей, которые я делаю. Есть вещи, которые я делаю очень хорошо. И я никогда не стану плохим человеком, даже если буду плохо играть на скрипке на каждом концерте. Я могу улучшить качество своей игры или прекратить играть!»

Опять же, когда вы оспариваете свои иррациональные убеждения и оказываетесь в точке E (точке формирования вашей новой эффективной философии), вам нужно сформулировать рациональные утверждения, которые помогут совладать с тревогой. Вы можете пересматривать их, добавлять новые, создавать аналогичные рациональные утверждения, которые можно использовать для уменьшения тревоги и избавления от нее. Они являются формой позитивного мышления, и вы можете создавать их, не проводя реалистичного, логичного и практического оспаривания ваших иррациональных убеждений, но тогда они могут оказаться чрезмерно оптимистичными и несколько ложными.

Таким образом, вы можете сказать, как собирался сказать Джон при разработке своих рациональных утверждений: «Не имеет значения, как я выступлю на предстоящем сольном концерте. Какая разница? Я просто сыграю, и будь что будет. Я отличный парень и учитель, и даже если я худший скрипач в мире, который потеряет репутацию учителя музыки и будет уволен, кого это волнует?»

Этот вид нереалистичного позитивного мышления может убрать вашу тревогу, но ненадолго. Поэтому во что бы то ни стало оспаривайте свои иррациональные убеждения, чтобы придумать несколько вполне реалистичных и рациональных утверждений. Обдумайте и пересмотрите их, а затем используйте, чтобы справиться с вашей нынешней и будущей тревогой.

Глава 7 Позитивные визуализации и моделирование

Кроме рациональных утверждений, для избавления от тревоги можно попробовать позитивные визуализации. Для этого нужно вообразить что-то, что часто вызывает у вас волнение или панику, и представить, что вы оказываетесь лицом к лицу с этим и не расстраиваетесь.

Перед публичными выступлениями: случай из практики

Сандра (30 лет, системный аналитик) использовала позитивную визуализацию, чтобы справиться со своей боязнью публичных выступлений, от которой страдала с тринадцатилетнего возраста. Она всегда избегала произносить речь даже перед маленькой аудиторией, опасаясь, что ее голос дрогнет или она скажет не то, и все в аудитории увидят, насколько она безнадежна. Но когда она получила повышение по службе, у нее появилась необходимость поговорить с новыми сотрудниками из своей команды и объяснить им некоторые изменения в работе. Хотя женщина знала эти процедуры довольно хорошо, она боялась, что из-за ее невнятного объяснения все решат, что она ничего не понимает, и это даже может привести к ее понижению. Она пыталась отсрочить свое выступление насколько это было возможно, но в конце концов пришел момент, когда затягивать уже стало нельзя. Она была настолько напугана, что не могла ни есть, ни спать.

Под моим терапевтическим руководством Сандра быстро увидела иррациональные убеждения, которые привели ее к страху говорить на публике: «Поскольку я действительно знаю, как управлять компьютерной системой, и заслужила свое продвижение по службе благодаря своему профессионализму, я должна уметь объяснить это четко и убедительно другим сотрудникам. Если я не могу хорошо научить их этому, как того требует моя новая должность, могу ли я тогда считаться хорошим специалистом? Они наверняка посчитают меня некомпетентной и недостойной этого повышения. И будут правы!»

Сандре удалось увидеть свои иррациональные убеждения и оспорить их. Она пришла к новой эффективной философии, согласно которой она не превращалась в некомпетентного сотрудника лишь из-за своего слабого ораторского искусства, а была лишь человеком, которому непросто давались публичные выступления. Она хотела, чтобы новая эффективная философия прочно вошла в ее жизнь, поэтому использовала метод позитивной визуализации для укрепления своих выводов.

Сначала она представляла, что разговаривает со своими слушателями и не испытывает чувства тревоги. Она увидела, что выступление доставляет ей некоторое беспокойство, но не более того, и это позволило ей расслабиться. Представляя себя таким образом, она смогла увидеть, что может чувствовать себя хорошо во время публичного выступления, и эта мысль сделала ее страх менее интенсивным.

Затем Сандра представила, как ее слушатели задают ей соответствующие вопросы, и она смогла ответить на них без дрожи в голосе, так что все остались довольны. Визуализируя это, она осознала, что действительно способна контролировать содержание своего выступления, а также тревогу. Она тревожилась, но не сильно: беспокойство не выбивало ее из колеи.