Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Форма 5.1 описывает некоторые домашние задания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы начинаете с последствий, то есть с ваших нездоровых негативных эмоций и саморазрушительного поведения. Затем вы спрашиваете себя, какие активирующие события или неблагоприятные происшествия предшествовали этим последствиям и якобы вызвали их. Затем вы перечисляете свои иррациональные убеждения, оспариваете их и формулируете новую эффективную философию, полезные эмоции и поведение, которые становятся результатом оспаривания иррациональных убеждений.

Образец формы самопомощи РЭПТ, заполненный для типичного клиента, который испытывает тревогу из-за критики со стороны своего начальника, представлен в форме 5.2.

Если вы будете использовать эти формы регулярно, особенно когда начнете изучать принципы и практику РЭПТ, вы овладеете искусством поиска и оспаривания иррациональных убеждений и создания новой эффективной философии жизни, полезных эмоций и поведения.

Форма 5.1. Самопомощь РЭПТ

Форма 5.2. Самопомощь РЭПТ

Глава 6 Использование рациональных утверждений

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия предлагает множество методов, которые вы можете использовать для контроля над собственной тревожностью, а также минимизации таких чувств, как подавленность, ярость, ощущение собственной никчемности и жалость к себе. Все они возникают из-за того, что люди излишне изводят себя, хотя в их силах использовать различные методы, чтобы прекратить это. Более того, как я сказал во время своего первого доклада по РЭПТ на ежегодном съезде Американской психологической ассоциации в Чикаго в 1956 году, человеческое мышление, чувства и поведение ни в коем случае не являются отдельными процессами – они взаимосвязаны. Вы противостоите неблагоприятным обстоятельствам и думаете об этом, но в то же время у вас есть явные чувства по отношению к ним. Кроме того, ваши чувства связаны с определенными мыслями и поведением, а ваши действия включают в себя важные чувства и мысли.

Поэтому, когда вы расстраиваетесь из-за каких-то неблагоприятных событий или потенциальных несчастий, вам необходимо обратить внимание на мыслительные и поведенческие аспекты вашего подавленного состояния. И если вы хотите чувствовать себя менее расстроенным и подавленным, вам следует применить несколько когнитивных, эмотивных и поведенческих методов. РЭПТ является инновационной мультимодальной терапией и практически всегда использует ряд различных методов, чтобы снизить интенсивность беспокоящих эмоций, мыслей и сопутствующего им поведения. В этой и следующих главах будет рассмотрен ряд других когнитивных методов, а также прямое оспаривание ваших иррациональных убеждений, которые помогут вам взять вашу тревогу под контроль.

ABC-модель РЭПТ включает в себя также точки D и E. В точке D вы оспариваете свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, а в точке E – формируете новый набор убеждений или новую эффективную философию, превращая иррациональные убеждения в рациональные.

Тревога и личная эффективность: пример из практики

Один из моих клиентов, Джон, довольно стабильный и спокойный человек, преуспел в своей профессии, преподавал музыку, у него были хорошие отношения с женой и детьми. Но он очень тревожился, когда один или два раза в год ему предстояло давать сольный скрипичный концерт в школе, где он преподавал. Его ABCDE были следующими:

(Возможные неблагоприятные события). Джон должен был дать сольный концерт через пару месяцев и, хотя был отличным скрипачом, его пугало, что он может не так хорошо выступить именно на этом концерте. Ведь слушателями будут его собственные ученики, которые могут раскритиковать его.

РУ (Рациональные убеждения). «Я могу плохо выступить и подвергнуться жесткой критике, и это будет неудача. Но это всего лишь худший исход, который мне не понравится, но ничего страшного не произойдет. Кроме того, я ведь могу сыграть хорошо и получить за это должное одобрение».

C (Последствия РУ). Некоторая степень беспокойства заставила Джона очень усердно репетировать перед сольным концертом, чтобы он прошел успешно.

ИУ (Иррациональные убеждения). «Я обязательно должен преуспеть в этом сольном выступлении! Люди будут смеяться надо мной, если я сыграю плохо, и это будет просто ужасно! Я потеряю статус хорошего учителя музыки и не смогу этого вынести! Если я плохо выступлю, я просто никчемный скрипач и недостойный человек!»

C (Последствия ИУ. Сильная тревога). Джон начал избегать игры на скрипке, потому что каждый раз, когда он начинал играть, вспоминал о своей возможной неудаче и страхе подвергнуться жесткой критике за плохое выступление.

(Оспаривание иррациональных убеждений). «Почему я должен пытаться преуспеть в этом сольном выступлении лишь из-за того, что оно принесет мне желаемое уважение и признание?»

E (Новая эффективная философия). «Нет никаких причин, по которым я должен преуспеть в сольном концерте, хотя это было бы очень неплохо».