Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

D (Оспаривание). «Будут ли люди смеяться надо мной, если я не смогу хорошо сыграть?»

(Новая эффективная философия). «Некоторые из них на самом деле могут смеяться надо мной, но подавляющее

большинство, вероятно, покачают головой и скажут, что я не был в хорошей форме в тот вечер. Если некоторые (или даже все) мои слушатели посмеются надо мной, почему это будет ужасно? Не будет. Это будет чертовски неприятно, но вряд ли это худшее, что может случиться в жизни. “Ужасно” означает, что это будет настолько плохо, что этого ни в коем случае нельзя допустить. Но если это произойдет, значит, так должно было случиться. Конечно, мне это не понравится, но лучше не определять это как нечто ужасное».

(Оспаривание). «Действительно ли я потеряю статус учителя, если плохо сыграю на концерте?»

E (Новая эффективная философия). «Нет, этого не произойдет. То, что я плохо сыграю на скрипке, вряд ли означает, что я плохой учитель музыки. Не многие люди будут утверждать, что я плохой учитель. Даже если я частично потеряю в своем статусе, почему я не смогу этого вынести? Я определенно смогу выдержать это, ведь я от этого не умру, и меня даже не уволят. И я вполне смогу наслаждаться многими другими вещами в жизни, если преподавание вдруг перестанет приносить мне удовольствие».

(Оспаривание). «Неужели моя неудача в этом сольном выступлении будет означать, что я никчемный скрипач и недостойный человек?»

E (Новая эффективная философия). «Нет. Это будет означать, что я плохо выступил только в этот раз и что я могу сыграть лучше в других сольных концертах, как я делал это в прошлом. Если бы у меня не было никаких способностей к игре на скрипке, разве это сделало бы меня недостойным человеком? Конечно, нет! Моя игра на скрипке не имеет ничего общего с моей личностью. У меня много черт характера, и я делаю множество вещей, хороших и плохих. А плохая игра на скрипке не сделает из меня плохого человека – так же, как если я сыграю превосходно, это не сделает меня хорошим. Сказать, что я хороший или плохой человек, – это сверхобобщение, которое на самом деле ничего не значит. Я человек, который что-то умеет, а что-то нет, в том числе иногда играет на скрипке очень хорошо, а иногда, особенно когда волнуется, не очень. Если мне не удастся хорошо сыграть в этот раз, я буду больше репетировать и, надеюсь, в будущем смогу играть лучше».

Если Джон посмотрит на составляющие ABCDE-модели РЭПТ, как я описал, он сначала будет тревожиться о своем сольном концерте, а затем успокоится и, вероятно, сыграет довольно хорошо во время своего выступления. Даже если сыграть хорошо не получится, он, скорее всего, испытает сожаление и досаду, но он не будет чувствовать тревогу или пребывать в подавленном состоянии.

В продолжение оспаривания Джон создал ряд новых эффективных философий. Каждый раз, когда вы практикуете метод оспаривания, вы оказываетесь в точке E, где вам предстоит сформулировать новую эффективную философию вашей жизни. Если вы так сделаете и действительно поверите в нее, вы не только будете меньше тревожиться о конкретной возможной неудаче, но и сможете подготовить почву для того, чтобы не испытывать тревогу относительно других возможных неудач, отказов и неприятностей в будущем.

Чтобы усилить результаты оспаривания и укрепить новую эффективную философию, запишите рациональные утверждения, которые вы сможете использовать, чтобы справляться со своей тревогой в будущем. Запишите их, подумайте о них и повторяйте их, чтобы они могли проникнуть в вашу голову и сердце. Когда я работал с Джоном над его страхом дать плохой концерт, его рациональные утверждения, направленные на совладание с тревогой, звучали так: «Я определенно не обязан с успехом отыграть концерт, хотя это было бы крайне предпочтительно. Если я этого не сделаю, это не конец света».

«Если некоторые люди будут смеяться надо мной за плохое выступление, мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. У них самих могут быть проблемы, и они могут быть очень враждебными. Но есть ли у них проблемы или нет, их смех не причинит мне вреда».

«Ничего страшного, если я потерплю неудачу на концерте. Это доставит мне неприятные переживания, но я смогу извлечь из этой ситуации урок, и он поможет мне играть лучше в будущем».

«Люди не сочтут меня плохим учителем музыки только потому, что я провалюсь на одном скрипичном концерте. Если они это сделают, они явно предвзяты, и мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. Я думаю, что я довольно хороший учитель музыки, хотя я не всегда хорошо играю на скрипке».

«Вероятно, я не потеряю статус учителя музыки, если не смогу выступить на предстоящем концерте. Но если это произойдет, я могу продолжать учить и делать это хорошо».