Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Несколько раз попробовав позитивную визуализацию и оспорив свои иррациональные убеждения относительно катастрофических последствий плохого выступления, Сандра провела свою первую публичную презентацию с минимальными переживаниями. Вскоре она поняла, что способна контролировать свою панику еще до того, как та возьмет над ней верх, и через несколько месяцев начала с нетерпением ждать публичных выступлений.

Вы можете использовать позитивную визуализацию для работы с тревогой, вызванной разными ситуациями, например предстоящим собеседованием или экзаменом, представляя, что вы можете пройти через это практически без волнения. Вы также можете проверить свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство (например: «Я должен очень хорошо справиться с этой задачей, иначе я некомпетентный работник!»), и активно оспаривать их. Позитивная визуализация вместе с оспариванием иррациональных убеждений может значительно уменьшить вашу тревогу.

Методы моделирования

Как продемонстрировал Альберт Бандура и другие психологи, соотнесение себя с другими людьми, которые не испытывают тревогу в панических для вас ситуациях, является хорошим методом контроля вашего беспокойства. Чтобы сделать это, поговорите со знакомыми о том, как им это удается. Вы можете прочитать биографии и автобиографии, чтобы узнать, как известные люди справлялись с паникой. Попробуйте понаблюдать и поговорить с учителями, лекторами и ведущими семинаров, есть ли у них проблемы с тревогой, и узнать, как они их преодолели. Пообщайтесь с людьми, которым удается быть спокойными и уравновешенными в довольно стрессовых условиях, и выясните, что они чувствовали, когда сталкивались с этими ситуациями. Или с людьми, которые когда-то были очень обеспокоены определенными вещами и смогли уменьшить или устранить свое беспокойство, и подумайте, помогут ли их методы минимизировать ваши иррациональные страхи.

Глава 8 Анализ затрат и выгод для контроля вашей тревоги

Когда вы переживаете из-за возможного столкновения с чем-то пугающим, вы стараетесь избежать такой ситуации, что позволит вам временно избавиться от переживаний. Однако в долгосрочной перспективе тревога лишь возрастет. Например, если вы боитесь ездить на лифтах (даже если вы никогда не слышали о ком-либо, кто пострадал или погиб в одном из них), вы не будете ими пользоваться. Но каждый раз вы будете думать: «Если бы я зашел в этот лифт, со мной случились бы ужасные вещи! Поэтому я должен избегать этого». Тем самым вы подтверждаете вероятность ужасных последствий и только усиливаете свою фобию.

Однако если вы рискнете зайти в лифт и сделаете это несколько раз, вы увидите, что ничего страшного не произойдет, а это уже будет противоречить вашим убеждениям и поможет преодолеть ваш страх. Решение проблемы состоит в следующем: необходимо составить список недостатков фобии и просматривать его несколько раз в день, чтобы убедить себя в том, что минусов в лишении себя комфортной езды на лифте больше, чем плюсов. С помощью анализа затрат и выгод вы мотивируете себя идти на краткосрочные риски ради долгосрочной выгоды, что помогает справиться со страхом. Затем вы сможете контролировать нездоровое чувство тревоги, прежде чем оно начнет контролировать вас.

Тревога и вождение автомобиля: случай из практики

Джери очень боялась ездить на машинах, хотя была хорошим водителем и никогда не попадала в аварии, поэтому почти всегда ездила на работу и обратно на велосипеде, автобусе или поезде. Ее подруга Джоан однажды попала в автомобильную аварию, в которой не пострадала, но тем не менее стала избегать автомобилей. Джери иррационально поставила себя на место Джоан и начала испытывать страх перед вождением, даже несмотря на то, что этот страх сильно мешал ей в работе и жизни.

Я помог Джери понять, что ее главным иррациональным убеждением было следующее: «Мне нужна абсолютная гарантия того, что я никогда не попаду в автомобильную аварию. Поэтому я должна избегать вождения или даже того, чтоб быть пассажиром в машине!» Она оспорила это иррациональное убеждение, показав себе, что абсолютных гарантий нет, но есть высокая вероятность того, что она не будет серьезно ранена в возможной аварии.

Кроме того, Джери провела анализ затрат и выгод, записав все недостатки передвижения без автомобиля и преимущества того, чтобы пойти на риск и преодолеть фобию. При этом она обнаружила, что гораздо приятнее некоторое время чувствовать себя некомфортно, преодолевая волнение перед вождением, чем испытывать постоянный дискомфорт, сохраняя и усиливая свой страх.

Как и Джери, вы тоже можете провести анализ затрат и выгод, чтобы показать себе, что гораздо дешевле обходиться краткосрочным дискомфортом, когда вы идете навстречу нереалистичным страхам и преодолеваете их, чем потворствовать им и испытывать долгосрочные неудобства.