Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Вы также можете воспользоваться знаменитой техникой Герберта Бенсона «реакция релаксации», которая работает следующим образом: вы выбираете слово, например «мир» или «один», или некую фразу, которая имеет для вас значение. Затем вам надо принять удобное положение, закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите медленно и естественно. На выдохе продолжайте повторять выбранное слово или фразу. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслаблении и на успокаивающем слове или фразе, которые вы используете. Старайтесь игнорировать навязчивые мысли, особенно тревожные. Если они возникают, оставайтесь расслабленными и пассивными. Попробуйте практиковать эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день.

Итак, опять же, всякий раз, когда вы хотите остановить свою тревогу, вы можете использовать некоторые из множества доступных форм когнитивного отвлечения. Просто сфокусируйтесь на какой-нибудь приятной задаче или занятии – и вам будет трудно испытывать беспокойство. Однако отвлечение не является чудесным лекарством от тревоги, потому что оно вряд ли поможет вам изменить философию, лежащую в основе. После того как вы закончите релаксационное упражнение, то, скорее всего, возьметесь за старое.

Чтобы раз и навсегда научиться контролировать тревогу, используйте другие описанные в этой книге методы, особенно активное оспаривание ваших основных иррациональных убеждений, которые в значительной степени являются причиной ваших проблем.

Глава 11 Методы рефрейминга

Одна из главных причин, по которой вы, как и другие люди, становитесь очень тревожными, заключается в том, что вы неправильно воспринимаете или преувеличиваете неблагоприятные события в точке А, в отправном пункте АВС-модели РЭПТ. Поскольку крушение самолета является драматичным и неожиданным происшествием, вы думаете, что самолеты очень опасны. На самом деле в результате авиакатастроф ежегодно погибают менее 300 человек, а в автомобильных авариях – 40 тысяч человек. Тем не менее полет на самолете вызывает чувство паники у гораздо большего числа людей, чем поездка на машине.

Практически никто не умирает и не получает травм из-за безответной любви, хотя некоторые люди по глупости убивают себя. При этом вероятность быть отвергнутым у многих вызывает более сильную тревогу, чем потеря денег или работы. Это происходит, потому что они разделяют следующее заблуждение: «Теперь, когда человек, которого я люблю, отверг меня, я больше никогда не смогу стать счастливым в любви!»

Преувеличение, неправильное восприятие и ложные атрибуции, которые часто являются причиной вашей тревоги, следует проверить и пересмотреть. И после этого к ним можно применить технику рефрейминга.

Тревога и критика: случай из практики

Мэрилин, одна из моих клиенток, с которой я работал в рамках РЭПТ, считала, что каждый раз, когда кто-то недовольно хмурился или смеялся, причиной этому непременно была она. Она интерпретировала это как «ужасное» неблагоприятное событие (A) и, как следствие, чувствовала тревогу (C). Конечно, люди могли хмуриться или смеяться по совершенно разным причинам, большинство из которых не имело к ней никакого отношения. Но она так тревожилась о вероятности подвергнуться критике, что расценивала почти все действия других людей как направленное в ее адрес осуждение. Из-за этого она находилась в состоянии хронической тревожности.

Сначала я помог Мэрилин увидеть, что даже если люди критикуют ее, то тревога (С) не вызвана напрямую их критикой (А). То, что заставляло ее тревожиться, было ее собственным иррациональным убеждением (В): «Я ни в коем случае не должна подвергаться критике! Ведь это означает, что меня презирают, считают безнадежной дурой и непременно расскажут обо мне другим. Как ужасно, что я не могу вынести их осуждение!»

Помогая Мэрилин обнаружить и оспорить (D) ее иррациональные убеждения, я также показал ей, как проверить и пересмотреть ее восприятие неблагоприятных событий (А). Правда ли нахмуренное выражение лица или смех других людей всегда направлены в ее адрес? Разве это не может быть вызвано причинами, которые не имеют к ней никакого отношения? Действительно ли хмурый взгляд или смех означали, что люди презирают ее?

Размышляя подобным образом, Мэрилин вскоре увидела, что большинство людей хмурится и смеется без всякой привязки к ее персоне, а некоторым из них она даже нравится, поэтому они и смеялись над ее шутками, считая их остроумными. Пересмотрев свое мнение относительно причин, которые могут вызвать хмурый взгляд или смех у других людей, а также оспорив свои иррациональные убеждения об ужасе столкновения с критикой, Мэрилин смогла стать гораздо менее тревожной.