Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Давайте снова посмотрим на это иррациональное убеждение: «Я очень люблю этого человека, и поэтому он или она обязательно должен любить меня в ответ. Будет ужасно, если этого не случится! Я не вынесу, если этот человек не будет любить меня. Моя неспособность завоевать его любовь делает меня неполноценным, никчемным человеком!» Прагматический метод оспаривания предполагает, что вы зададитесь вопросом: «Если я действительно верю в это убеждение и твердо придерживаюсь его, к чему оно меня приведет?» Ответ: «Оно заставит меня сильно тревожиться, когда я буду пытаться определить, любит ли меня этот человек, и я сильно расстроюсь, если обнаружу, что моя любовь не взаимна». «Неужели будет настолько ужасно, если человек, которого я люблю, не будет любить меня так же сильно, как я его?» Ответ: «Нет, это не будет ужасно, потому что это не самое плохое, что может произойти. Но я буду думать, что это ужасно, и чувствовать себя ужасно, потому что придерживаюсь этой глупой идеи». «Принесет ли мне это убеждение счастье или нет?» Ответ: «Оно принесет мне несчастье, если у меня не будет гарантии, что этот человек полюбит меня и будет любить меня всегда. Но, конечно, у меня не может быть таких гарантий. Поэтому моими спутниками будут тревога и страдания». «Что, скорее всего, произойдет, если я буду придерживаться этого убеждения и откажусь его пересмотреть?» Ответ: «Я буду продолжать тревожиться до тех пор, пока не узнаю, что человек, которого я люблю, по-настоящему любит меня. Но и тогда я все еще буду тревожиться, ведь буду бояться в любой момент потерять его любовь и не смогу быть счастлив».

Этот прагматический, или практический, способ оспаривания – суть РЭПТ и подобных методов искоренения тревоги. Ваши иррациональные убеждения о взаимной любви (или о достижении практически чего угодно в мире) диктуют, что вы обязательно должны получить желаемое, для того, чтобы быть счастливым и чувствовать себя в безопасности. Поэтому вы будете чувствовать себя отчаянно несчастным, если не получите этого. Если вы используете прагматическую форму оспаривания иррациональных убеждений, то начнете понимать, что удерживать их бесполезно, если только вы действительно не хотите испытывать исключительно тревогу и депрессию. Иррациональные убеждения заставят вас чувствовать себя именно так! Но если вы хотите быть в должной мере счастливым, продуктивным и эффективным, то заметите, что ваши иррациональные убеждения буквально убивают вас и вызывают постоянные страдания. Будучи не совсем сумасшедшим, вы, предположительно, замените их на рациональные убеждения или разумные предпочтения.

Лучше, если вы будете использовать все три метода оспаривания: реалистичное, логическое и практическое. Оспаривание будет полезно в любом случае, поскольку вы, как и любой другой человек, склонны формировать иррациональные убеждения и прислушиваться к ним в течение долгого времени, привыкая к ним. Чтобы отказаться от них и устранить их влияние на вас, вам следует активно оспаривать их всеми тремя способами.

Если вы переживаете по поводу своей тревоги, вызванной опасением того, что вас не любят, то эта вторичная тревога рассматривается в РЭПТ как неблагоприятное событие второго уровня (А2). Тогда у вас, скорее всего, есть иррациональные убеждения второго уровня (ИУ2) относительно этого A2, например: «Я не должен так паниковать! Как ужасно! Я не вынесу это чувство! Я слабак, если так волнуюсь!» Следовательно (C2), вы тревожитесь из-за собственной тревоги.

Чтобы оспорить ваши иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать логику: «Действительно ли я не смогу вынести чувство тревоги из-за того, что оно такое сильное?» Ответ: «Это не так. Очень жаль, что я переживаю из-за этого, и мне не нравится это чувство. Но оно не настолько плохое, чтобы его не существовало совсем. Я могу выдержать это и быть счастливым. Глупо думать, что какое-то неприятное чувство делает меня хуже».

Чтобы оспорить свои иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать прагматический подход: «Что произойдет, если я продолжу верить в то, что моя тревожность делает меня никчемным?» Ответ: «Ничего, кроме тревоги».

Таким образом, вы почти всегда можете найти иррациональные убеждения, которые являются причиной вашей первоначальной тревоги, и можете оспаривать и изменять их. Также вы в силах найти иррациональные убеждения второго уровня, если переживаете из-за этого (C2), оспорить их и тем самым минимизировать ваши вторичные симптомы.

В ходе рационально-эмоционально-поведенческой терапии клиентам настоятельно рекомендуется выполнять домашнюю работу, которая включает когнитивные, поведенческие и эмотивные задания. Чтобы помочь им в этом, Институт Альберта Эллиса разработал форму самопомощи РЭПТ, которую вы можете самостоятельно использовать для оспаривания иррациональных и разработки рациональных убеждений, а также для эффективной новой жизненной философии.