Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Основным из этих методов по-прежнему является десенсибилизация, или воздействие in vivo. Когда я впервые начал использовать его в результате своих экспериментов на себе в возрасте девятнадцати лет, этот метод редко использовался в психотерапии, даже на ранних этапах развития поведенческой терапии. Считалось, что он слишком активный, слишком навязчивый, и, вероятно, клиенты будут ему сопротивляться. Были популярны более пассивные и косвенные методы противообусловливания, особенно образная десенсибилизация или реципрокное торможение, разработанные психотерапевтом Джозефом Вольпе. Вольпе пришел к выводу, что, если вы иррационально боитесь чего-то, например безвредного ужа или даже изображения змеи, вам нужно представить себе змею на расстоянии, а затем использовать метод прогрессивной релаксации Якобсона, чтобы расслабиться. Далее необходимо было представить, что змея чуть приблизилась, и снова расслабиться. И так до тех пор, пока змея и мысли о ней не перестанут вызывать у вас страх. Многие эксперименты в 1960-х годах показали, что этот метод реципрокного торможения работал, хотя экспериментаторы выдвигали разные теории о том, почему он работал.

Когда вы практикуете РЭПТ, вы можете использовать метод образной десенсибилизации Вольпе, чтобы уменьшить свой иррациональный страх перед змеями или многими другими пугающими вещами. Но в конечном итоге вам, вероятно, придется пойти в зоопарк и посмотреть змее в глаза, иначе вы вряд ли будете уверены, что больше не боитесь змей. Таким образом, результаты образной десенсибилизации обычно нужно проверять, сталкиваясь с объектом страха in vivo и доказывая, что вы больше не испытываете страх. Кроме того, как показали многочисленные эксперименты в области поведенческой терапии начиная с 1970-х годов, образная десенсибилизация не позволяет справиться с некоторыми из худших иррациональных страхов людей, вынуждающих их навязчиво совершать какие-то ритуалы. Некоторым людям требуется воздействие in vivo, и тогда их страхи действительно уменьшатся или исчезнут.

Тревога в метро, а также переживания по поводу паники: случай из практики

Когда вы практикуете РЭПТ, я рекомендую вам подвергать себя воздействию пугающих вещей в реальной жизни, чтобы минимизировать иррациональные страхи. Возьмите, к примеру, случай Мэла. Он был компьютерным аналитиком, жил в Бруклине и должен был ездить в Манхэттен, где работал в течение пятнадцати лет. Это была хорошая работа, он был счастлив, и ему неоднократно повышали зарплату. Единственно возможным способом добраться до работы была часовая поездка на метро, и он испытывал огромную тревогу по этому поводу, поскольку практически никогда не пользовался метрополитеном. У него была проблема с плечевым суставом, который мог легко сместиться, что делало его поездку на метро потенциально опасной, поэтому Мэл договаривался с владельцами автомобилей, которые жили в Бруклине (или даже дальше, в Лонг-Айленде), и ездил на работу с ними. Поскольку это было трудно организовать, ему часто приходилось пользоваться автобусами или такси, чтобы доехать до работы и обратно. Такси стоило дорого, а поездка на автобусе отнимала много времени, но у него была фобия метро, и когда он все же добирался на нем, то страдал от тревоги и страха.

У Мэла не было особой причины бояться поездок в метро. Никто из его друзей или родственников там не пострадал, как, впрочем, и он. Однажды, когда он ехал в колледж на метро, поезд остановился на пять минут между станциями, и он впал в состояние паники, которое сопровождалось сильным сердцебиением и обильным потоотделением. Но ничего не произошло, и поезд вскоре снова начал движение. Это была последняя поездка Мэла на метро. Как и большинство людей, находящихся в панике, он запаниковал из-за этого чувства и был уверен в том, что он не переживет, если поезд метро снова остановится и ему опять придется пережить панику. Поэтому он избавил себя от возможности вернуться в это состояние, чтобы понять, что оно неприятно, но не ужасно. Вместо этого он пересел на машины, такси и автобусы.