Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

К счастью, у меня был довольно простой план, который я использовал с несколькими другими клиентами, испытывавшими страх метро, и я предложил его Мэлу. Он должен был пойти на ближайшую к его дому станцию метро, сесть и проехать одну станцию. Затем ему надо было подождать минут пять или десять, пока прибудет следующий поезд, сесть на него и снова проехать одну остановку. Он ездил бы таким образом, по одной остановке зараз, пока не привык к этому, и тогда его фобия постепенно уменьшилась. Более того, поскольку метро на этой ветке шло над землей, он не чувствовал бы себя в подземной ловушке.

Мэл теоретически согласился с этим планом, но продолжал находить оправдания, чтобы отложить его исполнение. Он все еще боялся, что запаникует, а потом запаникует по поводу своей паники, и мысль об этом ужасала его. Но в одно воскресенье, когда поезда были менее загружены, чем в будние дни, он заставил себя пойти на остановку и проехать одну станцию на втором прибывшем поезде. Первый поезд он пропустил. Он боялся сесть и на второй, но сказал себе: «Одна остановка. Одна остановка. Одна паршивая остановка!» Когда он добрался до следующей станции, то вздохнул с облегчением. Ничего страшного не случилось. Приступа паники не произошло, хотя он и чувствовал сильную тревогу.

В следующее воскресенье Мэл снова сел на поезд метро и проехал одну остановку, а в следующее – две. К концу двух месяцев он смог проехать на поезде несколько остановок. Он сходил на каждой, ждал другого поезда и ехал до следующей станции. Затем он попытался проехать на одном поезде две остановки подряд, потом три, а потом еще. После нескольких месяцев практики Мэл мог проехать на поезде несколько остановок по воскресеньям, когда там не было многолюдно; а потом он рискнул сделать то же самое в будние дни, когда в метро было тесно. Ничего страшного не произошло – никакой паники. Время от времени он все еще испытывал беспокойство и дискомфорт, но, продолжая ездить на метро, начал понимать, что паника вряд ли наступит. Несколько раз, когда поезд находился под землей и останавливался между станциями на пять или десять минут без явной причины, он становился немного более взволнованным, чем обычно. Но даже тогда паника не накрывала его. Однажды, когда поезд остановился на 15 минут, он даже надеялся, что состояние паники наступит, чтобы он мог понять, получится ли у него справиться с приступом и не будет ли он паниковать из-за паники. Однако на самом деле паники с ним ни разу не случилось. После девяти месяцев езды на метро Мэл был совершенно уверен, что не будет паниковать и сможет справиться с приступом, если он когда-либо случится. Он ездил на метро каждый день, а также на поезде из Манхэттена в Джерси-Сити, и был очень рад, что может делать это.

Среди прочего он обнаружил, что в метро и на поезде он может легко читать книгу, в то время как в машине или автобусе это было неудобно. Таким образом, этот час и 15 минут, которые он проводил в дороге, стали для него приятным временем.

Вы тоже можете побороть тревогу, которая ограничивает вашу повседневную деятельность. Исследуйте свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство и мешают делать что-то полезное или приятное, как это сделал Мэл с помощью РЭПТ. Затем намеренно попадите в дискомфортную ситуацию и повторите это несколько раз. Скорее всего, вы не умрете от этого, и вскоре у вас получится преодолеть свои страхи.

Тревога и курсовая работа: случай из практики

Фрэнсис боялась сдавать готовые курсовые работы, которые требовались по курсу истории в колледже, и всегда уговаривала своего парня Сэма, чтобы он дописывал их за нее. Она делала все исследования и писала черновой вариант работы, но никогда заканчивала ее. Она убеждала Сэма, что он просто должен причесать и закончить эту работу, поскольку она вообще не сможет. Сэму особенно и не приходилось ничего делать, так как работа была практически готова, но Фрэнсис никогда не решалась сдать работу без нескольких финальных штрихов с его стороны.

Поскольку Фрэнсис жестоко осуждала себя за то, что не завершила ни одну из своих курсовых работ, я сначала помог ей выработать безусловное самопринятие для тех ситуаций, когда она обращалась к Сэму, чтобы он завершил ее работу. Я показал ей, что ее поведение было слабовольным и глупым, и это еще больше усиливало ее страх делать работу самостоятельно. Но она не была слабовольным и глупым человеком, она просто вела себя подобным образом из-за своего страха перед курсовыми работами.

Фрэнсис не решалась сдавать работу, пока Сэм не внесет последние штрихи. Поэтому я встретился с ними двоими и объяснил парню, что он только укрепляет страх Фрэнсис, уступая ее просьбам о помощи. Я заставил его согласиться с тем, что в течение следующего месяца, когда нужно сдать три курсовые работы, он не будет к ним прикасаться. Ей просто придется завершить их без его помощи или не сдавать вовсе.