Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Дыхательные упражнения

Дыхание – автоматическая функция, и большинство из нас не задумываются о нем. Но если вы когда-нибудь замечали, как люди в тренажерном зале во время кардиотренировки забавно пыхтят и отдуваются или как те, кто поднимает тяжести, задерживают дыхание, а затем резко выдыхают, вы, возможно, задавались вопросом, что значит правильно дышать во время упражнений. Реальность такова, что ровное, эффективное дыхание жизненно важно для доставки кислорода и питательных веществ с кровью к мышцам, органам и другим тканям по всему телу в любой момент времени, но особенно во время тренировки. Поэтому важно дышать правильно.

Вдыхать через нос и выдыхать через рот нужно во время легких упражнений и психосоматических тренировок вроде йоги, так как они производят успокаивающий эффект. Однако при более высоких нагрузках ее зачастую трудно придерживаться. Когда вы бегаете или занимаете спортом высокой интенсивности, лучше дышать глубоко (от диафрагмы, а не от груди) через рот. И наоборот, при поднятии тяжестей фитнес-эксперты, как правило, рекомендуют делать сначала несколько глубоких вдохов, а затем выдох через рот, когда вы поднимаете вес, и вдыхать через нос, когда опускаете его. Чем бы вы ни занимались, ошибочно дышать часто или задерживать дыхание: это неэффективные способы дыхания, которые могут усилить усталость, лишить вас сил и повлиять на вашу производительность.

• Старайтесь больше двигаться. Если у вас нет времени для полноценной тренировки, не стоит полностью рушить свои планы. Ходите пешком по 10 минут во время обеденного перерыва или ранним вечером. Делайте упражнения на укрепление мышц (например, приседания, выпады и отжимания), пока смотрите телевизор. Не следует ради физической активности идти на какие-то серьезные жертвы.

• Найдите компаньона для фитнеса. Если вы найдете того, с кем можно потренироваться в тренажерном зале или пройтись на открытом воздухе, вы превратите физические упражнения в общение, что наверняка сделает их более приятными. Кроме того, повысится вероятность того, что вы будете следовать установленной для себя программе, потому что вам не захочется подводить приятеля. Наоборот, вы будете рассчитывать друг на друга.

• Придумайте себе бодрящую мантру. Найдите или придумайте утверждение или фразу, которая будет мотивировать вас к движению и поддерживать позитивный настрой. Это может быть что-то простое вроде «Включайся!» или «Я становлюсь сильнее с каждым днем». Главное – обращаться к себе так, чтобы побуждать себя прилагать максимум усилий к тренировкам, что бы это ни значило для вас в любой конкретный день.

• Пусть окружающая обстановка стимулирует вас. Перед тем как лечь спать, соберите спортивную сумку и поставьте ее у входной двери. Или положите одежду для ходьбы или бега трусцой возле кровати, чтобы надеть ее сразу, как только проснетесь. Когда все необходимое для тренировки под рукой, это избавляет вас от необходимости искать – и служит визуальным напоминанием о том, что вы планировали сделать.