Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Придя ко мне на прием, она пожаловалась на постоянную усталость и недостаток сил, когда не тренируется, да и на сами тренировки у нее уже не было столько энергии, как раньше. Помимо частых головокружений, ее мучали внезапные обмороки по утрам. Во время обследования я обнаружила, что ее пульс в состоянии покоя составлял всего 40 с лишним ударов, иногда даже и меньше, – скорее всего, из-за экстремального режима тренировок. Ее случай потряс меня; это яркий пример того, как чрезмерное увлечение полезными вещами (упражнениями) может в итоге причинить вред. Анализы крови оказались в норме, и я направила ее к кардиологу, который подтвердил у нее «синдром спортивного сердца», состояние, при котором сердце увеличивается и частота его сокращений падает ниже нормы вследствие интенсивных нагрузок. Кардиолог предложил ей снизить интенсивность, чтобы предотвратить травмы при обмороках. По иронии судьбы Шеннон заметила прилив сил, только когда вывихнула лодыжку и была вынуждена взять больничный на два месяца. Однако, как только лодыжка зажила, она вернулась к своему обычному режиму, что не принесло ей никакой пользы в плане запаса энергии. Важность возвращения к ее прежнему режиму – постоянная тема дискуссии на каждой из наших встреч, и я надеюсь, что в один прекрасный день в ближайшее время она изменит свое мнение.

Конечно, принципы «вкалывай или иди домой» или «выложись на 110 %» могут показаться верным рецептом для быстрого обретения желаемой формы, но в действительности этот подход может иметь неприятные последствия и усиливать усталость. Если из-за тренировок вы начинаете больше уставать, чем заряжаться энергией, возможно, пора сбавить обороты или сократить длительность упражнений. Как вариант, можно отдохнуть от спорта, чтобы тело и психика восстановились и перезарядились. Несмотря на то что вы, возможно, беспокоитесь из-за потери части достигнутых результатов, помните, что иногда сокращение интенсивности или продолжительности тренировок на деле помогает стать сильнее, потому что вы обретаете столь нужный вашему телу оптимальный баланс физической нагрузки и отдыха.

Где находится этот баланс, вопрос индивидуальный. Во время учебы в колледже я как-то провела лето в городе Санта-Крус (Калифорния), а там люди очень заботятся о своем здоровье. В то время там было много отличных вегетарианских ресторанов, бесплатные занятия йогой и тай-чи на пляже, и во многих жителях угадывались спортсмены-любители. Чаще всего в процессе постоянной борьбы с усталостью я заставляла себя хотя бы немного тренироваться (делала легкие пробежки, около 3 км три раза в неделю), но в то лето Санта-Крус казался идеальным местом и временем, чтобы интенсифицировать режим. Я надеялась, что повышение выносливости сердечно-сосудистой системы за счет более усиленных тренировок обернется более высоким уровнем энергии в течение дня.

Поэтому я увеличила дистанцию с 6,5 км до 10 км по четыре раза в неделю и добавила немного тяжелой атлетики и аэробных упражнений. Я была в состоянии осилить этот режим, но за все три месяца я так и не почувствовала, что у меня повысилась выносливость. Более того, я чувствовала себя после бега такой уставшей, что нужно было вздремнуть, из-за чего меня не покидало разочарование: дескать, не остается времени на все, что я планирую. Я экспериментировала с утренними и послеобеденными тренировками. Я пыталась есть углеводы и белки до и сразу после тренировки. Я испробовала все, что только могла придумать, чтобы получить больше энергии и пользы от тренировок, но ничего не помогало.

Несколько лет спустя мне диагностировали синдром хронической усталости, и я поняла, что такой крайне напряженный тренировочный режим лишь усугубляет это состояние. Теперь я научилась находить правильный для себя баланс: мою усталость ухудшает как полное отсутствие упражнений, так и слишком напряженный их режим. Со временем я обнаружила, что энергичная ходьба от 45 минут до часа пять дней в неделю – идеальный вариант, помогающий мне оставаться в форме и не терять силы.

Теперь пора и вам открыть собственную фитнес-формулу – ту, что снимает усталость. Она станет неотъемлемой частью вашего персонального плана по повышению запаса энергии, как вы увидите в главе 14. Можно попробовать разные формы физических упражнений и разные места для занятий, чтобы понять, что именно приносит комфортные ощущения именно вам. Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, начните с тренировки низкой или умеренной интенсивности и постепенно наращивайте длительность и интенсивность по мере привыкания вашего тела. Не бойтесь экспериментировать с частотой, формой и продолжительностью тренировок, чтобы определить самый эффективный для вашего уровня энергии вариант. Как только вы его найдете, выработайте привычку следовать ему регулярно.

Часть III Болезни и усталость

Глава 7 Гормональные нарушения