Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

• Настройтесь на то, что наградой для вас станет хорошее самочувствие. Регулярно останавливайтесь и отмечайте, насколько бодрее вы себя чувствуете во второй половине дня и энергичнее начинаете свои дела по утрам благодаря тренировкам. Или как они поднимают ваше настроение или рассеивают туман в голове. Обратите внимание на то, насколько лучше вам спится и как хорошо теперь регулируется ваш аппетит. Когда вы сосредотачиваетесь на таких результатах, связанных со здоровьем, это подстегивает вас к тому, чтобы и дальше стараться.

Следите за критическим уровнем нагрузки

Поскольку некоторые упражнения полезны для снятия усталости и пополнения запасов энергии, кто-то думает, что чем больше, тем лучше. Но здесь можно перегнуть палку и перестараться. Однако мало кто помнит, что чрезмерные нагрузки могут усугубить усталость. Дело в том, что некритический уровень физической нагрузки у всех разный, поэтому важно иметь в виду, как тот или иной режим упражнений влияет именно на вас, а не на вашу подругу, соседку или коллегу.

Один из явных признаков того, что вы превышаете это уровень, – усталость. В числе прочих симптомов – постоянные боли в мышцах, повышенный пульс в состоянии покоя, общее недомогание, возбуждение или раздражительность, частые болезни или инфекции верхних дыхательных путей, бессонница или беспокойный сон, потеря аппетита. Вы можете заподозрить, что слишком усиленно занимаетесь спортом, если тренировки, которые прежде вы выдерживали легко, стали даваться тяжелее или если вы ощущаете спад продуктивности (снижение скорости или выносливости и т. п.).

Крайняя форма данного явления – синдром перетренированности, иногда возникающий, когда люди испытывают чрезмерные физические нагрузки, не получая достаточного отдыха. Переработка при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к воспалительным процессам, неврологическим и гормональным изменениям и нежелательному воздействию на центральную нервную систему, в том числе к подавленности, нарушениям сна и общей усталости (согласно обзору медицинской литературы по синдрому перетренированности за 2012 г.). Начинают в избытке производиться гормоны стресса (например, кортизол), и организм не успевает самовосстанавливаться. Кроме того, чрезмерные упражнения могут давать ненужную нагрузку на кости, суставы и мышцы. Перетренированность распространена среди профессиональных спортсменов, но случается и с любителями.

Точно так же компульсивная потребность заниматься физическими упражнениями – вариант компульсивного переедания, только в отношении тренировок, – может вызвать симптомы перетренированности или такие психологические проявления, как серьезная тревога (например, если вам приходится пропустить занятие) или чрезмерная озабоченность тренировками. При таком расстройстве ваш режим упражнений практически начинает управлять вашей жизнью. Я наблюдаю это явление у некоторых моих особо трудных пациенток: каждое утро они после одной тренировки идут на другую или идут в зал с утра и возвращаются туда снова в тот же день после обеда. Упражнения становятся для них «пунктиком», и многие в итоге начинают ощущать опустошенность или смертельную усталость и не могут понять почему.

Иногда такие женщины гордятся тем, что помешаны на спорте, но гордиться здесь нечем: такое чрезмерное увлечение физическими упражнениями – вредно. Возьмем мою пациентку Шеннон 40 с лишним лет. Мать троих детей, она недавно снова вышла на работу после нескольких лет заботы о детях, пока те были маленькими. В течение недели Шеннон с раннего утра последовательно посещала несколько тренировок и часто дополнительно занималась вечером. После утренней тренировки она выполняла силовые и изометрические упражнения с личным тренером. Шеннон правильно питалась: в ее рационе были: нежирное мясо, макароны и овощи, но женщина считала, что для поддержания себя в идеальной форме должна много тренироваться.