Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам

Сколько жиров употреблять в пищу?

• Для здоровых женщин — 0,9–1 г на 1 кг идеальной массы тела (формула Devine, см. главу 10).

• Для женщин с гормональными нарушениями или после диет — 1,1–1,2 г на 1 кг идеальной массы.

• Для мужчин — 1,5 г на 1 кг идеальной массы.

Какие жиры?

Если вы находитесь на пути к стройности, то в течение суток поступающие жиры должны распределяться так: 70 % растительного и 30 % животного.

Источники растительных жиров:

• орехи, семена;

• масла нерафинированные (кунжутное, тыквенное, подсолнечное, оливковое и т. д.);

• авокадо, оливки.

Источники животных жиров:

• жир из мяса/рыбы/морепродуктов;

• молочный жир в твороге, сметане, сливочном масле;

• рыбий жир.

И еще выбросьте из головы стереотип, что растительные масла — лучший источник жиров. Масло, скорее, не источник, а продукт переработки. А вот нативные продукты — семена и орехи, гораздо более ценны для организма.

Источников жиров должно быть много, и они должны быть разнообразны. Это очень важно в рамках здорового питания и для нормализации гормонального фона. Не нужны вам диеты, будь то безжировая или безуглеводная, природа создала наш организм изначально гармоничным, не создавайте дисбаланс своими же руками.

2. Триглицериды

В самом начале главы я уже сказала, что существуют три вида жиров. Про холестерин мы уже все знаем, а следующие на очереди — триглицериды. Они представляют собой смесь жирных кислот и глицерина и являются основными жировыми компонентами крови. Данные молекулы связываются с белками и образуют липопротеины.

Триглицериды организм использует главным образом в качестве источника энергии: тепловой энергии, энергии теплорегуляции. Потому-то, прогулявшись по морозцу, нам так хочется поесть чего-нибудь сытного-жирного. Организм требует тепла! И этому закону подчиняется не только человек разумный: рыба северных морей столь питательна, так высоко ценится именно за счет своей жирности.

Кто-то из вас наверняка сейчас задался вопросом — так если же жир нам помощник, почему мы все-таки обидно толстеем? На самом деле, организм наш не только умный, но и весьма расчетливый и отчасти ленивый. Для «топлива» ему проще использовать углеводы, что он и делает. Много углеводов — триглицериды в кладовочку, до лучших, точнее, худших времен. Все углеводы, которые не нужны на данный момент, — туда же, на соседнюю полку, трансформировав, опять же, в триглицериды. Они, родимые, и хранятся в виде жировой ткани в ожидании «черного дня». Скорее всего, человек никогда не будет голодать, не окажется на необитаемом острове, но организм в стремлении предупредить самые разные варианты развития событий и обеспечить выживаемость вида в целом и конкретной особи (вас) в частности пополняет запасы при каждом удобном случае.

3. Фосфолипиды

И, наконец, третий вид жиров — фосфолипиды. Это жиры не совсем обычные. Обычные жиры, находящиеся у нас под кожей, — это триглицерид, то есть глицерин, соединенный эфирными связями с тремя жирными кислотами. Фосфолипид — практически такой же триглицерид, только вместо одной жирной кислоты эфирной связью с глицерином связан остаток фосфорной кислоты.

В отличие от триглицеридов и жирных кислот, фосфолипиды не играют никакой существенной роли в обеспечении организма энергией. Их основная роль — структурная.

Поскольку фосфолипиды обеспечивают нормальную структуру всех без исключения биомембран, от них напрямую зависят многочисленные функции клетки.

С возрастом удельный вес холестериновых молекул в мембранах увеличивается, а удельный вес фосфолипидов снижается. И это наглядно отражает процессы старения клеточных мембран. При дефиците фосфолипидов рецепторные функции клетки сразу же нарушаются и восстанавливаются только при добавлении в пищу достаточного количества фосфолипидов.

Грубо говоря, фосфолипиды — цемент наших с вами мембран. Они устремляются туда, где происходит повреждение, и клетка как бы оживает после ремонта. Представляете, какие это важные структуры? Да еще и со свободными радикалами борются.