Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

ШАГ 2: ПОСТЕПЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ

По прошествии месяца формирования привычки заниматься спортом приходит пора начать концентрироваться на режиме питания. Если вы уже питаетесь правильно, можете слегка изменить свой режим, чтобы он соответствовал вашим нуждам и постепенно провести дальнейшие улучшения в своей диете. Если вы питаетесь неправильно, вы не должны все сразу, радикально менять – небольшие, постепенные изменения гораздо лучше и надежнее.

Вот ваш план:

1. Ешьте, когда вы немного голодны. А не тогда, когда вам ужасно хочется есть. Это значит есть понемногу каждые 3–4 часа и обращать больше внимания на свое чувство голода. Если вы ощущаете легкое чувство голода – поешьте. Необходимые действия: спланируйте приемы пищи каждые 3–4 часа, лучше ощущайте свой голод, запаситесь на дорогу легкими закусками. Это ваш план на первую неделю – пока не делайте следующие шаги.

2. Ешьте легкую пищу. Не ешьте слишком тяжелую пищу, за исключением одного раза в неделю, когда вы можете позволить себе все (спланируйте заранее этот день). Много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые и орехи. Сырая еда предпочтительнее, чем приготовленная. Необходимые действия: составьте список полезных блюд и закусок из настоящих продуктов – то, что вы любите и что одновременно является здоровой пищей. Составьте из них меню на несколько дней. Переходите на это меню со второй недели, но постепенно, не меняйте все сразу. В первую неделю просто старайтесь есть больше фруктов и овощей или исключите газировку и другие сладкие напитки. На следующей неделе проведите еще одно изменение – скажем, исключите какой-то продукт фастфуда, который вы регулярно едите, или готовьте более здоровый ужин. Ваша цель – постепенно перейти на режим питания, который будет включать в себя совсем немного фастфуда, а по большей части будет состоять из комбинаций овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, сои, нежирных протеинов (постное мясо, курица, рыба, тофу и другие растительные протеины). Эта пища обязательно должна вам нравиться, иначе вам придется трудно – это очень важное условие.

3. Ешьте медленно. Смакуйте еду. Не объедайтесь. Медленная еда поможет не переедать и еще больше наслаждаться каждым приемом пищи. Концентрируйтесь на этом в течение третьей недели, продолжая делать все изложенное в двух предыдущих пунктах.

4. Ешьте, пока не ощутите легкое чувство насыщения, а не до отвала. Остановитесь, прежде чем почувствуете, что вы сыты, и подождите 10 минут, чтобы убедиться, что вы еще хотите есть. Это ключевой шаг, вы будете на нем концентрироваться во время четвертой недели, продолжая закреплять успех первых трех недель.

Никаких диет, никаких запрещенных продуктов – только вкусное. Следуя этому плану, вы научитесь есть здоровую пищу и постоянно ощущать легкость. Помните, что нужно делать только один шаг за раз!