Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

ШАГ 3: ПРОДОЛЖЕНИЕ, КРАТКОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ И ОТЧЕТНОСТЬ

Теперь, начав формирование привычки тренироваться и есть здоровую пищу, вы захотите постепенно совершенствоваться в обеих областях. Для многих это рискованный период, потому что они теряют мотивацию, если не видят немедленных результатов. Чтобы не терять мотивации и придерживаться программы в ожидании стабильных результатов, мы будем делать следующее:

1. Продолжайте постепенно усложнять комплекс упражнений и делать его более разнообразным. Вперед – только не спешите! Привыкнув к занятиям спортом, вы захотите увеличить время тренировок до 30–40 минут, а потом добавить упражнения большей интенсивности, выполняя которые, вы будете улучшать физическую форму и сжигать жир. Например, вместо долгих медленных пробежек попробуйте быстрый бег на короткие дистанции, делая между пробежками перерывы на отдых. Можно заменить ими любое упражнение. Большая интенсивность усиливает процесс сжигания калорий и повышает эффективность занятий. Но не нужно заменять этими пробежками все ваши занятия. Чередуйте их с упражнениями на выносливость. Попробуйте записаться на 5К или подобный забег – это добавит вам мотивацию и интерес.

2. Продолжайте есть здоровую пищу, стараясь ее разнообразить. Каждую неделю вносите одно изменение в свое меню. Пробуйте новые рецепты здоровой пищи. Берите с собой на работу и в дорогу закуски и обеды, приготовленные из полезных продуктов. Ешьте здоровую пищу на завтрак. Реже ходите в кафе и рестораны, чаще готовьте дома. Пейте больше воды. Исключите из меню какой-то тип нездоровой пищи. Постепенно, одну за другой, меняйте свои привычки и переходите к здоровой пище. Делать это постепенно гораздо легче, и гораздо больше вероятность того, что вы будете придерживаться здорового меню и в дальнейшем. Чтобы разнообразить свой рацион, ищите новые рецепты, пробуйте новые фрукты, овощи и закуски, и когда найдете те, что вам нравятся, добавьте их в свое регулярное меню. Не переставайте все время искать новые здоровые продукты и блюда!

3. Ставьте кратковременные цели. Настоящая перемена требует времени. Выработка привычки может занять месяцы и даже годы. Но так долго трудно сохранять мотивацию. Вместо этого поставьте себе одну-две кратковременные цели на месяц. Или по одной цели на неделю, если так удобнее. Вот несколько примеров кратковременных целей: увеличить время тренировки на пять минут в течение недели; похудеть на один фунт в течение недели; убрать 3 лишних сантиметра с талии; пробежать забег 5К; увеличить общее время тренировок за неделю до двух с половиной часов; в субботу пробегите 5 миль. Как видите, варианты кратковременных целей бесконечны. Ставьте себе такую цель каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию. Делитесь своими планами с другими.

4. Отчитывайтесь. Ведите ежедневные записи своего меню и тренировок. Это ключевая привычка. Дневник тренировок позволит вам увидеть свой прогресс, и это не даст вам остановиться. Возьмите за привычку сразу же делать записи. Не откладывайте на потом, не говорите, что лучше сделать это перед сном. Кончили тренировку – запишите результаты. Никаких исключений. И не делайте свой дневник слишком сложным – иначе вам не захочется продолжать его. Только дата, время и то, что вы сделали. Еще одна важная вещь: опубликуйте свой дневник в сети, в своем блоге или журнале, чтобы другие могли видеть, что вы делаете. Дайте адрес своего блога или сайта как можно большему количеству людей и попросите время от времени заглядывать и оставлять свои комментарии. Такая отчетность будет сохранять вашу мотивацию.

5. Вознаграждайте себя. Лучше всего – частые награды в самом начале. Потакайте себе! Даже сладкое может быть отличным вознаграждением – сформируйте привычку заниматься спортом и в конце концов вы избавитесь от лишнего веса. Празднуйте каждый маленький успех.