Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания

Вы можете исследовать это все самостоятельно. Просто для скорости подскажу вам результаты наблюдений, которые делались не просто годами – веками в разных уголках земного шара.

Спокойное дыхание – замедленное, и в нем выдох длиннее вдоха. Но как же вам начать применять такое дыхание? Если в момент, когда вам понадобится это упражнение, вы находитесь во взбудораженном состоянии, перед вами встает задача: как удобно и надежно перейти к спокойному дыханию? Я рекомендую применять надежный прием – дыхание со счетом.

Дыхание со счетом

Для этого найдите пульс на своем запястье. Посчитайте, сколько ударов пульса приходится на ваш вдох, сколько – на выдох, сколько – на паузу после выдоха. Очень важно, чтобы выдох был равен вдоху или больше него. Допустим, вдох на 3 удара пульса и выдох тоже на 3 удара, пауза – на 1 удар. Теперь добавьте единичку – сделайте вдох на 4 удара пульса и выдох тоже на 4. Подышите так несколько дыханий. Теперь добавьте еще одну единичку – пусть будет вдох на 5 и выдох на 5. После выдоха может быть небольшая пауза. Снова несколько дыханий… Если вы к этому моменту еще не успокоились – продолжайте добавлять и считать.

Ориентируйтесь на ощущение комфорта: нет задачи сильно напрягаться и дышать неестественно, вам не должно быть трудно, поэтому важно замедлять дыхание постепенно и проводить достаточно времени на каждой новой ступеньке.

Кстати, именно эта практика способствует устранению проблем с повышенным сердцебиением, некоторые обнаруживают помимо успокаивающего эффекта еще и физические благотворные перемены. Об оздоровительном дыхании вы можете прочитать в отдельной главе.

Пульс – не единственный способ, позволяющий соединять дыхание со счетом. Вы можете просто считать «про себя» с какой-то своей ритмичностью. А еще очень хорошо, просто отлично делать такую практику под собственные шаги. Когда вы куда-то идете, вместо прокручивания неприятных мыслей начните делать осознанное дыхание. Сколько шагов занимает естественный вдох, сколько выдох, что будет, если вы добавите 2 шага, – продолжайте так идти, замедлять свое дыхание, и успокаиваться, и тренировать свою дыхательную систему, и давать разгрузку своему сознанию. И вы увидите очень много полезных результатов.

Если такой вариант вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Квадрат дыхания

Замечательная и чрезвычайно распространенная практика, дающая балансирующий и успокоительный эффект. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета, затем сделайте выдох на 4 счета и снова задержите дыхание. Повторите несколько раз (4–8 раз, можно больше) до ощущения внутреннего спокойствия.

Замедляйте скорость счета или считайте больше, чем до четырех в каждой фазе – чем медленнее будет выполняться это упражнение, тем глубже успокоительный эффект. При этом следите, чтобы не появлялось напряжение от чересчур замедленного темпа, вызывающего дискомфорт.

Эту практику хорошо выполнять не только в спокойном неподвижном положении (стоя, сидя или лежа), но и в ходьбе: считайте каждый шаг за один счет. Если идете быстро – считайте несколько шагов за один счет. Это даст успокоение эмоций и сознания даже при физической активности.

Когерентное дыхание

Термин «когерентное дыхание» относительно новый в мире дыхательных практик. Однако на западе в этой технике уже работают многие специалисты, и простота и эффективность этой техники приносит ей заслуженную популярность.

Пояснение к практике обычно начинается с рассказа о «вариабельности сердечного ритма»: во время вдоха ритм сердцебиения должен ускоряться, во время выдоха – замедляться, то есть сердечный ритм не должен быть стабильным, а должен быть разнообразным (вариабельным). Благодаря практике когерентного дыхания возникает особая связь ритма дыхания и сердечного ритма.

Этот эффект был открыт группой современных ученых, которые проводили обширные исследования в течение 6 лет. Стивен Эллиотт, руководитель организации Coherence Inc., выявил уникальную согласованность (когерентность) в работе диафрагмы и сердечно-сосудистой системы, которая многократно (в виде волны, названной «Волна Вальсальвы») повышает эффективность насыщения крови кислородом и удаления продуктов метаболизма (детоксикации). Исследования показали благотворное влияние этого явления на весь организм, улучшающее не только дыхательную функцию и циркуляцию крови, но и деятельность периферической нервной системы и головного мозга.