Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания

– перед сном для быстрого засыпания и качественного сна;

– когда ощущаете беспокойство и тревогу.

Применяйте практики успокоительного дыхания, когда вам нужно провести время в ожидании – может быть, приема начальника или доктора, может быть, конца навязчивой рекламы или очереди в магазине, может быть, в автомобильной пробке или пока ваш ребенок выйдет из раздевалки. Если раньше в подобных ситуациях вы тяготились, возмущались, ощущали раздражение, с нетерпением ждали, когда же это вынужденная задержка прекратится, то теперь вместо этого используйте новую ключевую мысль: «Нужно подождать? Какая удача, я могу поделать дыхательную практику и накопить запас здоровья и эмоциональной стабильности!»

Вам приходится ждать? Вместо возмущения и раздражения используйте новую ключевую мысль: «Какая удача! Я могу заняться дыхательной практикой и пополнить свой запас здоровья и спокойствия!»

Наблюдение за дыханием

Что такое «наблюдение за дыханием»

Впервые я услышала о наблюдении за собственным дыханием много лет назад, когда работала в серьезном международном бизнесе в должности начальника департамента. Обстановка в офисе была напряженная, и на меня сыпались постоянные претензии со стороны директора, что бы я ни делала. Все это было несправедливо, я обижалась и злилась, и чувствовала себя постоянно на взводе. И вот на глаза мне попался совет психолога: «В ситуации, когда вы охвачены стрессом, вам надо направить свое внимание на что-то нейтральное, не связанное с поводом для ваших переживаний. Лучше всего, если это будет то, что у вас всегда при себе, например, на свое дыхание. Просто наблюдайте за тем, как происходят вдохи и выдохи, в течение нескольких минут».

Помню, как меня поразила идея того, что дыхание «всегда с собой» – это не таблетки, которые нужно сначала покупать «где-то там», а потом они могут кончиться в самый неподходящий момент, это не доктор или психолог, к которому можно попасть только в его рабочие часы… Это какое-то очень надежное средство, самый верный друг, который не привлекает внимания к себе, когда все хорошо, но в трудную минуту, оказывается, может всегда прийти на помощь!

Сейчас мы с вами в этом совете можем увидеть некоторую погрешность – в случае стресса советуют игнорировать внутреннее напряжение и, не давая ему выхода, успокаиваться. Но если в случае стресса грамотно применить короткие антистрессовые техники, то далее можно укреплять свое спокойствие путем наблюдения за своим дыханием, это действительно дает успокоительный эффект.

И поскольку речь идет об управлении своим вниманием – в этом определении мы узнаем понятие «осознанности».

Наблюдение за своим дыханием – это направление внимания на свое дыхание, то есть в чистом виде практика «осознанного дыхания» как выполнения действия по осознаванию своего естественного дыхания.

К осознанному дыханию относятся также практики дыхания в волевом режиме (помните, мы с этого начинали – дыхание уникально тем, что имеет два режима функционирования: естественный и волевой). В них также используется направление внимания на свое дыхание, но помимо этого внимание охватывает также инструкции к выполнению упражнения, правильность их выполнения, результаты и ощущения в ходе практики. Поэтому как правило «осознавание дыхания» как отдельная практика относится именно к естественному режиму дыхания: нужно направлять внимание на свое естественное дыхание, никак его не менять, не вмешиваться в него, только наблюдать за ним.

Примеры практик наблюдения за дыханием

Анапана

Дышите через нос. Сфокусируйте свое внимание на ощущениях, которые производят вдохи и выдохи на границе тела: это «треугольник» у входа в ноздри и прилегающей части верхней губы. Ощущайте, как на вдохе воздух чуть более прохладный, а на выдохе чуть более теплый.

Если внимание отвлекается – мягко возвращайте его к практике.

Выделите для этой практики столько времени, сколько сможете – от нескольких минут до нескольких часов. К примеру, в 10-дневном курсе випассаны традиции С.Н. Гоенки анапана выполняется в течение трех первых дней (!) с перерывами на еду и сон.

Буддистская медитация

Дышите естественно. Считайте свои дыхания от 1 до 10. После 10-го снова начинайте считать от 1 до 10, снова и снова.

Буддисты известны своей невозмутимостью и спокойствием. В немалой степени этому способствует дисциплина, требующая регулярно выполнять практики осознанности, в частности вот такой универсальный прием, как дыхание со счетом.

Счет обладает рядом полезных функций. Очень просто выпасть из практики: человек отвлекается, даже не осознавая этого. Числа служат якорем, точками опоры, которые позволяют двигаться вперед без отвлечения.

Игра с дыханием