Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания

Техника выполнения когерентного дыхания вполне проста: нужно дышать со скоростью 5 дыхательных циклов в минуту. Это означает, что вдох должен занимать 6 секунд, выдох также должен занимать 6 секунд, и между ними не должно быть дополнительных задержек и остановок.

Если дышать в таком ритме ежедневно по 20 минут, вы получите мощные стабилизирующие результаты, это скажется как на эмоциональной гармонизации (вплоть до избавления от симптомов ПСТР – посттравматического стрессового расстройства!)[2], так и на устойчивом оздоровительном эффекте, распространяющемся на все системы и органы человеческого тела. Такой обширный эффект объясняется работой нервной системы: когерентное дыхание обеспечивает переход нервной деятельности в состояние парасимпатической активности, и это исключительное условие для усвоения питательных веществ и восстановления на клеточном уровне. А поскольку из клеток состоят любые органы и ткани – не приходится удивляться, что грамотная работа с дыханием дает такой обширный благотворный эффект.

По мнению ведущих практиков этого метода, пользу принесут также 5-минутные порции когерентного дыхания в течение дня и даже хотя бы несколько дыханий в этом ритме.

Если дыхание со скоростью 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох представляется затруднительным (слишком медленным), тогда можно выбрать чуть более быструю скорость: по 5 секунд на вдох и выдох. По этому принципу построена рекомендация специалиста по сердечной когерентности Дэвида О’Харе[3] – метод «365» (легко запомнить по количеству дней в году):

– три раза в день;

– по 5 минут;

– 6 дыхательных циклов в минуту: 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох.

Для задания ритма дыхания инструктора используют специальные записи со звуками дыхания или звоном колокольчиков. Однако вы можете самостоятельно организовать для себя способ отслеживания правильного ритма, к примеру просто включить секундомер в мобильном телефоне и следить за счетом. Я так делаю, когда езжу в московском метро – не терять же время!

Моя мечта – чтобы все люди все свободное время проводили, занимаясь практиками успокоительного дыхания! Это наращивает внутренний запас прочности, укрепляет сбалансированность психоэмоционального и физического состояния, а также помогает сознанию уменьшить постоянное прокручивание проблем и нерешенных вопросов – вместо этого внимание будет направлено на стабильный процесс, происходящий «здесь и сейчас» – на дыхание. Это не скучно. Некоторым не удается заниматься медитацией из-за скуки, когда ничего не происходит – а здесь происходят изменения, ведь каждый вдох и выдох меняются, и все вместе это помогает вашему благополучию на всех уровнях – тела, эмоций, мыслей и души. Так что обязательно возьмите когерентное дыхание в свою копилочку ценных инструментов для укрепления спокойствия.

Выдох длиннее вдоха

Если равные пропорции вдоха и выдоха вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Сделайте это плавно: вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Эту практику вы также можете делать в ходьбе. Подберите подходящие лично для себя пропорции вдохов, выдохов и пауз.

Дыхание «4-7-8»

Замечательное упражнение для успокоения и расслабления заслуженно получило популярность во всем мире. Его рекомендует доктор Энрю Вейл (Dr. Andrew Weil) из США, руководитель Института интегративной медицины, уделяющей большое внимание естественным методам оздоровления и здоровому образу жизни для профилактики.

Упражнение довольно простое: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов.

Учтите следующие полезные рекомендации:

– сделайте подготовительный выдох через рот, это активная фаза дыхания, будто вы дуете на что-то;

– закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета;

– задержите дыхание на 7 счетов;

– сделайте выдох на 8 счетов, активно «дуя» через приоткрытый рот;

– в течение практики держите кончик языка прижатым к верхнему небу за верхними зубами;

– повторите не более 4 циклов;

– практикуйте не менее 2 раз в день.

Через месяц регулярной практики можете выполнять по 8 циклов за один подход, это максимальное количество для данного упражнения. А вот количество подходов в течение дня не ограничено.

Если фармакологические транквилизаторы имеют побочные эффекты и со временем перестают действовать, то это упражнение со временем лишь усиливает свой эффект и увеличит ваш запас спокойствия!

Это упражнение удобно выполнять в любой ситуации, в любой обстановке. Оно практически незаметно для окружающих!

Используйте его:

– когда вас что-то выведет из равновесия, чтобы не сорваться сгоряча;

– каждый раз, когда замечаете внутреннее напряжение;