Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх и перекрещены, руки лежат под ягодицами.

Опускайте вниз скрещенные между собой прямые ноги. Во время выполнения упражнения нельзя прогибаться в пояснице. Если это не удается выполнить, опускайте ноги до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

Из исходного положения нужно поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение.

Ноги остаются неподвижными, с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Удерживаться в таком положении как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Подбородок к груди не прижимать. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища. Руки – на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы.

Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными.

Рис. 1

Упражнение 7

Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Рис. 2

Упражнение 8

Для центральных и боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5–10 раз.

Рис. 3

Упражнение 9

ИП – лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Рис. 4

Качаем пресс

Эти упражнения, как и предыдущие, повторять по 10–15 раз.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой.

Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускать – на вдохе.