Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Упражнение 4 Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

Упражнение 5

«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

Упражнения для ягодиц

Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.

Упражнение 1

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом по 0,5–2 кг (гантели или бутылки с водой).

Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперед.

Упражнение 2

Встаньте на колени и, наклонившись вперед, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.

Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать ее в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопы на ширине плеч.

Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках, с опорой на локти.

С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз.

Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 5

ИП – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер.

Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.

Упражнения для ног

Упражнение 1

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы и живот зажаты, втянуты. Руки перед собой, локти согнуты, кисти расслаблены.

Присесть на одной ноге, при этом другую вывести вперед, носок тянем. Затем отводим ногу в сторону и назад. Корпус остается неподвижным.

Упражнение 2

ИП – стоя на коленях. Руки в той же позиции, что и в первом упражнении.

Сесть на правую ягодицу, руки при этом можно немного отвести вперед. Затем встать в исходное положение и сесть на левую ягодицу.