Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Упражнение 5

Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора.

Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей.

Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

Упражнение 6

Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох; рис. 8).

Рис. 8

Упражнение 7 Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.

Упражнение 8

Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.

Семь упражнений без гантелей

Упражнение 1

Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 2 Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

Упражнение 3

Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 9). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

Рис. 9

Упражнение 4 Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх так, чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение 3 раза.

Упражнение 5

На распростертых ладонях медленно поднимать вверх («выжимать») две книги (рис. 10). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.

Рис. 10

Упражнение 6

Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 11). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

Рис. 11

Упражнение 7

Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 12). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.

Рис. 12

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Упражнение 1

Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).

Упражнение 2

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

ИП – то же.

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

ИП – стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.