Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Для начала определи свою ежедневную потребность в калориях, умножив свой вес на 15.[3] Добавь к этому числу 10 калорий (для мужчин) или 8 калорий (для женщин) на каждую минуту, которую ты каждый день ездишь на велосипеде. Результат – это приблизительное ежедневное количество калорий, которые тебе необходимо, чтобы поддерживать вес. Чтобы сбросить вес, потребляй на 500 калорий в день меньше. Ты будешь терять по 1 фунту (450 г) веса в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем.

К примеру, человек весом в 150 фунтов (68 кг) совершает ежедневную одночасовую тренировку на велосипеде. Он должен произвести следующие вычисления: 150 × 15 = 2250 калорий (68 кг × 33 ≈ 2250) + 600 калорий (10 калорий × 60 минут) = 2850 калорий в общей сложности. Для такого велосипедиста 65 % от общего количества калорий будет составлять приблизительно 1850 (2850 × 0,65). Это число углеводных калорий, которые ему следует потреблять ежедневно. Учтем, что в грамме углеводов содержатся 4 калории. Тогда, разделив 1850 на 4, определяем, что этому человеку нужно приблизительно 460 г углеводов ежедневно (1850: 4 = 462,5).

Не привязывайся к математике. Ты ездишь на велосипеде потому, что это доставляет тебе удовольствие; еда тоже доставляет удовольствие. Не превращай ее в еще один источник стресса. Суть в том, что тебе следует делать акцент на хлебе из цельных злаков, высококачественных молочных продуктах, пасте, рисе, картофеле, овощах и фруктах. Помни, что еда в цельном виде (яблоко по сравнению с яблочным соком; картофель по сравнению с чипсами) всегда будет более питательна. А также не забывай соотносить общее количество ежедневно потребляемых калорий с их расходом (или посмотри с. 29, если ты пытаешься сбросить вес).

Почему низкоуглеводная диета помогает не-спортсменам

Без сомнений, ты знаешь человека, чье тело изменилось под влиянием Аткинса или похожей низкоуглеводной диеты. Причина тому проста:

– Дело не только в низкоуглеводной диете, дело в уменьшении количества потребляемых калорий, – объясняет доктор Эпплгейт.

Другими словами, устранив из своего рациона углеводы, они устранили основной источник калорий. Если они потребляли 2000 калорий в день до Аткинса и 60 % этих калорий шли от углеводов, они съедали по 1200 углеводных калорий в день. Устранив их, они устранили 1200 ежедневных калорий, и несмотря на то что они заменили некоторую их часть белками и углеводами, очень сложно съедать такое количество белков и углеводов каждый день. Низкоуглеводные диеты работают потому, что содержат мало калорий, а не из-за того, что в них мало углеводов.

Это не значит, что тебе не следует экспериментировать с пищей, содержащей пониженное количество углеводов. В частности, если ты обычно ешь много простых углеводов, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать сахар в крови и подавить тягу к сладкому.

– Если крекеры составляют основу вашего питания, вам следует подумать о том, чтобы есть поменьше углеводов, – говорит доктор Эпплгейт. – Но повторю, идея состоит в том, чтобы заменить их другими, более умными углеводами, которые лучше насыщают организм и помогают потреблять меньше калорий.

Умное потребление углеводов

Большинство велосипедистов знают, какая еда содержит большое количество углеводов, и умеют отличать питательные сложные углеводы от тех, что наполнены до краев простыми сахарами. Булочка – хорошо; шоколадный батончик – плохо, верно?

На самом деле все не так просто из-за вещи, известной как гликемический индекс. Запомни это словосочетание и, если тебе когда-нибудь будет нужно произвести впечатление на диетолога на вечеринке, начни бросаться им налево-направо. Но для начала тебе следует узнать, что оно означает.

Гликемический индекс (ГИ) – это градация углеводов в соответствии с их мгновенным эффектом на уровень сахара в крови. У углеводов, которые быстро расщепляются во время переваривания (простые углеводы), самый высокий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови происходит быстро и бурно. Углеводы, которые расщепляются медленно (сложные углеводы), подавая глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий гликемический индекс.

Понять все это весьма просто. Сложности начинаются тогда, когда ты решаешь внимательно изучить некоторые продукты с высоким ГИ. К примеру, картофель, краеугольный камень рациона многих спортсменов, имеет ГИ, который может достигать 110, в зависимости от сорта (все, что выше 55, считается высоким). А паста[4] может иметь и 70. В то же время у мороженого – приблизительно 30. В чем подвох?

В жирах и белках, вот в чем. Несмотря на то что мороженое под завязку набито сахаром, именно содержащиеся в нем жиры и белки замедляют поступление углеводов в кровь. Но картофель и паста содержат очень малое количество жиров и белков, что означает, что практически ничто не задерживает поступление сахара.