Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Один из способов убедиться в малом количестве поглощаемых жиров – проверять этикетки на пище и выбирать продукты с содержанием жиров не более 3 граммов на 100 калорий. Если эта информация прямо указана, можно посчитать процентное соотношение жиров следующим способом. Посмотри на этикетку, чтобы увидеть количество граммов жиров в блюде, умножь это число на 9 (калории на грамм жиров), результат раздели на количество калорий, содержащееся в блюде. Полученное число покажет процент калорий из жиров.

Например, в одном куске популярного плавленого сыра содержится 80 калорий и 6 граммов жиров. Умножаем количество граммов на 9 (6 × 9 = 54), получая таким образом число калорий в жирах, содержащихся в куске, делим на 80 общих калорий, содержащихся в куске (54: 80 = 0,675), и, умножая полученный результат на 100, получаем процент калорий, приходящийся на жиры (67,5 %). Если ты до этого момента не задавался вопросом, зачем ты ешь плавленый сыр вместо настоящего, то теперь точно пора задуматься.

И все же давай проясним: от того, что ты ешь жирное, ты не становишься толстым. Ты становишься толстым от того, что ешь слишком много жирного. На самом деле полный отказ от жиров может привести к тому, что ты начнешь потреблять больше калорий на длительном промежутке времени. Это связано с тем, что жиры дают чувство удовлетворения и насыщения, которое углеводы – и в меньшей степени белки – дать не могут. Мой собственный опыт говорит о том, что лучше питаться по той схеме, которая чувствуется правильно, а не добавлять к своему ежедневному стрессу лишнюю нагрузку, высчитывая каждый кусок, который попадает в твое тело. Я многие годы следовал диете с предельно низким содержанием жиров; в какой-то момент я начал добавлять больше продуктов животного происхождения, масел, орехов и другой «жирной» пищи в свой ежедневный рацион. Я не набрал вес, и у меня не поднялся уровень холестерина. И я стал намного больше наслаждаться своим обедом!

Сбрасывание килограммов

Езда на велосипеде – привлекательный вид спорта для сброса веса, потому что этот спорт без опоры на ноги, и он сжигает уйму калорий. А с учетом того, что это еще и весело, он никогда не превращается в бремя.

Если тебя укусила велосипедная муха (а раз уж ты дочитал до этого места, считай, что ты заражен), ты уже на полпути к цели: ты готов испытать себя занятиями, что критически важно для потери веса на длительное время.

Второе испытание сложнее: урезать калории. Твое преимущество состоит в желании ездить на велосипеде, тебе не нужно срезать даже приблизительно такое количество калорий, как «сидячему» худеющему. На самом деле если твои пристрастия в еде не запредельно пагубны, твое ограничение в калориях должно оказаться настолько незначительным, что ты едва ли его заметишь. Помни: велосипед – это спорт, которым ты можешь наслаждаться весь остаток своей жизни, и все это время он будет помогать тебе держать под контролем свой вес. Ешь разумно, много езди и наслаждайся и тем, и другим!

Сила белков

В старые добрые времена (скажем, примерно лет пять назад) белковые диеты были привилегией бодибилдеров и профессиональных борцов. Это резко изменилось с появлением диеты Аткинса (и ей подобных), которая предлагает воздерживаться от углеводов в пользу белков и жиров.

Мы уже обсуждали, почему эти диеты не подходят соревнующимся велосипедистам. Но мы не говорили о том, сколько белков нужно велосипедисту. Вот короткий ответ: велосипедисту нужно больше белков, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Разумеется, к каждому короткому, простому ответу есть предостережение, и вот в чем оно в данном случае заключается: если ты не придерживаешься строгой веганской диеты, которая исключает продукты животного происхождения, ты скорее всего уже потребляешь белков больше, чем тебе нужно.

Одной из причин, почему велосипедисту нужны дополнительные белки, является топливо. Да, углеводы – основное топливо для работы мышц, и предпочтение нужно отдавать им, но как только их запас истощается, за работу принимаются белки.

– Белки могут служить небольшим, но существенным источником энергии – примерно 5–10 % от общей потребности, – говорит исследователь Майкл Дж. Закин, доктор наук из университетской клиники в Вустере, штат Массачусетс. – Белковые калории становятся особенно важны в состоянии углеводного истощения. Если вы тренируетесь больше часа в день и начинаете истощать запасы углеводов, вы становитесь более зависимы от содержащегося в организме белка для восполнения запасов энергии.