Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног – это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно – и, следовательно, профессионально – верхом на велосипеде.)

Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?

Как только ты привыкнешь к этому упражнению, переходи на интервалы с пониженными передачами. Вместо того чтобы использовать высокие передачи или подъемы на 80–90 об/мин, чтобы развить мощность и поднять анаэробный порог, используй низкие передачи и высокую каденцию (от 110 до 120 об/мин). Интервалы в одну минуту, совершаемые подобным образом, продолжат улучшать координацию, как и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость сокращения мышц – два основных ингредиента убийственного спринта. С учетом того, что это дает минимальную нагрузку на сухожилия и суставы, такая тренировка прекрасно подходит для начала сезона, когда твое тело все еще привыкает к велосипеду.

Когда ты начинаешь делать эти упражнения, ты будешь чувствовать, будто при нажатии на педали ты трясешься, как в миксере. Сосредоточься на том, чтобы расслабить все тело. Держи плечи и руки расслабленно и спокойно, зажимая руль ровно с той силой, которая необходима, чтобы удерживать управление. Старайся, чтобы все движения совершали ноги, это поможет сделать так, чтобы у тебя не тряслись бедра. Поддерживай плавность, заставляя себя крутить педали с более высокой скоростью, а не силой. Такой подход работает всегда, когда ты хочешь вращать педали быстрее, не важно, на какой ты при этом находишься передаче.

Советы по технике

Существуют три основные технические ошибки, которые совершают большинство велосипедистов во время спринта. Избегая их, ты значительно улучшишь свою способность ускоряться и удерживать скорость, даже без улучшения формы (такое ты услышишь нечасто, так что наслаждайся).

1. Велосипедисты имеют тенденцию слишком сильно двигать торсом. Твоя спина должна служить точкой опоры и не должна двигаться. Когда твой торс находится на одном месте, спина укрепляет силу ног. Твои руки должны двигаться ровно столько, сколько нужно для того, чтобы велосипед раскачивался из стороны в сторону в такт нажатию на педали.

2. Велосипедисты имеют тенденцию перемещать свой вес слишком далеко вперед. Когда ты принимаешь положение стоя, твои плечи должны уходить вперед не дальше, чем находится передняя ось. Наклонись дальше, и у тебя появится несколько проблем, подрывающих скорость. На переднее колесо будет приходиться слишком много веса, что сделает велосипед неустойчивым и плохо управляемым. Твои бедра уйдут слишком далеко вперед по отношению к системе, что означает, что ты не сможешь создать рычаг такой же силы на педалях. А твоя голова опустится вниз, из-за чего тебе станет сложно видеть, куда ты едешь, что нехорошо, когда ты спринтуешь на предельной скорости.

3. Велосипедисты неправильно используют торс. Во время спринта ты должен тянуть за руль загребающим движением, чтобы уравновесить силу в ногах. Если ты этого не делаешь, велосипед будет чаще заваливаться из стороны в сторону, теряя мощность и управляемость, которые никому терять не следует.

9 Сила

Относится: ко всем велосипедным дисциплинам.

Силу понять просто:

– Если ты хочешь ездить сильно, – говорит велосипедный тренер Джо Фриэл, автор книги The Cyclist’s Training Bible («Библия тренирующегося велосипедиста»), – ты должен быть способен очень сильно толкать педали.

Это, говоря по-простому, и есть сила, она-то и является ключевым строительным материалом твоего велосипедного фитнеса.