Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Работа над силой означает, что иногда тебе придется ехать с относительно низкой каденцией на относительно высокой передаче (по этой причине тебе следует начать работать над мощностью только после того, как ты разовьешь хороший километраж). Вместо сверхзвукового спиннинга, как во время работы на скорость, ты, возможно, обнаружишь, что едва двигаешь педали на 70 об/мин или даже меньше. Это в особенности будет проявляться при движении в горку, где ты будешь намеренно оставаться на передачах, которые вынуждают тебя сильно давить на педали, а не переходить на пониженные и делать спиннинг, как во время обычной езды.

Существует много способов развить мощность. Один из них лежит через сильные ускорения на высокой передаче. К примеру, езжай на 40 об/мин на высокой передаче, оставайся в седле и ускоряйся со всей силы на 10–30 секунд. Восстановись, делая спиннинг на намного более низкой передаче, и повтори этот процесс от пяти до восьми раз. Ты можешь добиться того же самого, двигаясь по пересеченной местности и ускоряясь на небольших горках, оставаясь в седле, не переходя на пониженные передачи и не сбавляя каденции (на самом деле тебе стоит попробовать ее увеличить). На более длинных подъемах оставайся в седле так долго, как сможешь, а затем, когда начнешь соскальзывать, встань и переключись на повышенную передачу. Или периодически ускоряйся и замедляйся, пока не доберешься до вершины. Если в том месте, по которому ты едешь, недостаточно длинных подъемов, используй встречный ветер: выбери умеренно повышенную передачу и держи каденцию на постоянной отметке в 75 об/мин, забираясь на «невидимый холм».

Звучит сурово, да? Ну, нелегко развить сердечно-сосудистую систему, силу мышц и энергетические системы на том уровне, которого требует мощность. Значительная часть этой работы будет происходить точно на уровне или выше твоего порога молочной кислоты. Это означает две вещи: ты будешь страдать. И тебе следует быть осторожным. Это именно тот тип езды, который толкает в бездну избыточных тренировок. Вдобавок он сильно напрягает такие деликатные вещи, как сухожилия и связки. Начни всего с одной тренировки мощности в неделю и никогда не делай больше двух.

Замечание: с учетом того, что это столь краткосрочные усилия, пульсометр при них практически бесполезен. Вместо него пользуйся воспринимаемой нагрузкой, которая в данном случае весьма проста, хоть и болезненна: выжимай из себя все, что можешь.

Восстановление после тренировок силы и мощности

Для наилучшего результата (и чтобы постараться избежать избыточных тренировок) не забудь запланировать легкие восстановительные заезды на день до и день после тренировки силы или мощности. На самом деле тебе, возможно, следует облегчить нагрузку в ближайшие два дня после столь усиленной езды. Обычная тренировочная программа предполагает отдых в понедельник после тяжелых выходных с заездами и гонками, работу на скорость по вторникам, равномерную езду на выносливость по средам, тренировку на силу или мощность по четвергам и легкий спиннинг для восстановления по пятницам. Разумеется, такой график сбивает с толку своей общностью, но если немного потрудиться над тем, чтобы встроить в него свои личные цели и образ жизни, он может стать хорошей начальной точкой.

11 Тренировка мозга

Датский велосипедный тренер и победитель Тур де Франс 1996 года Бьярне Рийс[8] заслужил репутацию человека, который может взять хороших велосипедистов и сделать их великими. Возможно, лучшим тому примером служит Иван Бассо, который имел свою собственную репутацию: талантливый велосипедист, но чересчур вежливый и неконфликтный, чтобы стать настоящим победителем.

Рийс в это не верил и в конце 2003 года вытащил Бассо из его позиции вспомогательного велосипедиста в итальянской команде Fassa Bortolo. Бассо подписал контракт с командой Рийса CSC в качестве лидера и начал подготовку к Тур де Франс 2004, самой крупной велосипедной гонке мира, стремясь попасть на подиум.

Скептики думали, что у Бассо ничего не получится, что ему не хватает инстинкта убийцы и непреклонного стремления, которое необходимо для борьбы в крупной трехнедельной велосипедной гонке. Но Рийс понимал ситуацию лучше. И когда Бассо выехал на дороги Франции, он был уже совсем другим велосипедистом. Он проехал с несгибаемой уверенностью, побив Лэнса Армстронга в высокогорной местности и последовательно отъездив три недели гонки, придя в конце концов к финишу третьим.