Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Прежде всего подчеркну: не следует использовать все описанные в этом пункте приемы сразу. Это прямой путь к аллостатической перегрузке, то есть утомлению вашего организма до такой степени, что от практик будет больше вреда, чем пользы. Для начала спросите себя: «В каком состоянии находится мое здоровье прямо сейчас?» Помню, я допустила большую ошибку, совместив ВИИТ и интервальное голодание с сильным жизненным стрессом, за что и расплатилась тотальным энергетическим истощением. Но в ситуациях, когда меня не одолевал стресс и я успевала от него как следует восстановиться, при помощи этих практик мне удавалось достичь удивительных результатов в плане оздоровления. Итак, если вы выгорели или испытываете сильное напряжение, лишний стресс сделает вам только хуже. Иногда, прежде чем начать, вам может понадобиться несколько месяцев на восстановление ваших сил.

Да и в целом, даже если у вас хорошие основные показатели здоровья, лучше использовать эти методы по очереди, чтобы убедиться в нужных адаптационных изменениях организма. Как только почувствуете себя сильнее, можете начинать работу на других направлениях, но всегда прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, хватит ли вас на новые задачи. Для начала подумайте, что вам хотелось бы улучшить в первую очередь. Если вы, например, плохо переносите холод, то несколько месяцев закаливания помогут вам стать устойчивее к этому стрессору. Если же у вас проблемы с гибкостью метаболизма, можно начать с месяца кетоза, который научит вас избавляться от лишнего жира. Интервальное голодание будет полезно тем, кто привык постоянно перекусывать, а тренировки с весами поспособствуют улучшению ваших силовых показателей.

Когда приступите к работе над своей первой целью, старайтесь взаимодействовать с горметическим стрессором максимум один-два раза в неделю до тех пор, пока не почувствуете, что испытываете гораздо меньше напряжения. При добавлении новых стрессоров пользуйтесь стратегией «меньше, да лучше». Например, одним из возможных вариантов может быть поход в сауну и погружение в ледяную воду один-два раза в неделю и силовые тренировки три-четыре раза в неделю.

Я посвятила целые главы этой книги рассказам о сообществе биохакеров, метаболизме (питании) и стрессе, но есть несколько горметических практик, которые не вошли в эти главы.

• Гипоксия. Гипоксия, или кислородное голодание, заставляет почки вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который увеличивает количество эритроцитов в крови, позволяя доставлять больше кислорода к митохондриям. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить уровень своей выносливости.

Существует несколько вариантов практики гипоксии.

Способ 1. Занятия спортом на больших высотах (сноубординг, лыжи, походы в горы). Результаты некоторых исследований показывают, что для полноты эффекта необходимо находиться на большой высоте как минимум три недели. Некоторые заядлые биохакеры и спортсмены даже спят в особых гипоксических палатках, чтобы максимизировать все преимущества этой практики.

Способ 2. Дыхательные упражнения вроде метода Вима Хофа, который построен на чередовании гипервентиляции и задержек дыхания. Ари Уиттен из компании The Energy Blueprint[37] предложил свою, менее изматывающую дыхательную гимнастику. Она предполагает ходьбу в умеренном темпе с задержкой дыхания на максимальное количество шагов (не доводя себя до головокружения или потери сознания). Затем дышать нужно как обычно, пока ритм дыхания не восстановится. Уиттен рекомендует делать 4–12 повторений, подсчитывая шаги на задержке дыхания.

Способ 3. Дыхание с сопротивлением, которого можно добиться, надев маску для тренировок перед занятием ВИИТ, или циклическими аэробными упражнениями. Вы можете использовать эту маску и без нагрузки: просто наденьте ее на 5 мин, а потом снимите на 5 мин. Не забывайте при помощи пульсоксиметра проверять сатурацию крови: стремитесь, чтобы уровень кислорода упал до 85 %.

• Гипероксия. Напомню, ГБО (гипербарическая оксигенация) – это вид гипероксии, при котором пациента помещают в специальную камеру, где его ткани насыщаются кислородом под высоким давлением. Такое лечение может стоить больших денег и занять много времени, но идеально подходит тем, кто хочет оправиться после травмы, инфекции, рецидива хронического заболевания или вирусной инфекции. Эта процедура укрепляет иммунитет и улучшает подачу кислорода к тканям организма, что способствует быстрому выздоровлению. Некоторые спортсмены прибегают к ГБО для ускорения восстановления, а заядлым путешественникам она может помочь справиться с синдромом смены часовых поясов. Биохакеры и вовсе иногда покупают такие аппараты себе домой и отвечают на сообщения прямо из гипербарической камеры. Обычно для оздоровления хватает 20–30 сессий ГБО (пять раз в неделю по 1,5 ч).