Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Еще йога интересна тем, что ее действие можно объяснить с точки зрения пьезоэлектричества[125]. Этот вид электричества вырабатывается, когда вы сгибаетесь, растягиваетесь и скручиваетесь. Движения создают своего рода напряжение в теле, которое трансформируется в электрический ток. Наши кости и мышцы в определенной мере поддаются сдавливанию, так как они относительно эластичны. Они сжимаются и расширяются в зависимости от того, что мы делаем с нашим телом. Это одно из объяснений того, каким образом вроде бы несложные упражнения дают нам большое количество энергии. Механический стресс, давление и скрытая теплота создают заряд, который накапливается в нашем коллагене, сухожилиях и костях[126].

Существует множество видов йоги, включая энергичную и основанную на силе Аштангу, которая поможет построить красивое мускулистое тело и развить гибкость, и более щадящие практики вроде инь-йоги, оказывающей благотворное влияние на фасцию – соединительную ткань, которая окружает и держит на месте все ваши органы, кровеносные сосуды, нервы, мышцы и кости. На фасции отражается излишнее напряжение нашего тела, и есть даже теория, что в ней заточены все наши эмоции и травмы и что она твердеет в ответ на постоянные угрозы. Я воспринимаю фасцию как систему оптоволоконных нитей, проходящих по всему человеческому организму: когда эмоции застревают в ней, мы чувствуем боль, но хорошая тренировка растяжки способна помочь избавиться от физического и эмоционального напряжения.

Повторю рекомендацию, которую я давала относительно других упражнений: начинайте с малого. Я видела людей, которые получали травмы даже во время занятий инь-йогой. Если вы не уверены, что можете сделать что-то, не беритесь. Если вам очень больно, остановитесь. Небольшие болевые ощущения всегда будут присутствовать, особенно если вы пока не слишком гибки, – но между болью от растяжки и болью от травмы лежит пропасть. Лучше запишитесь на занятия и научитесь правильно выполнять асаны с инструктором.

Избегаем развития немощи и поддерживаем мобильность в пожилом возрасте

Тревожный звоночек: похоже, что миллениалы теряют силу хвата, а это – важный показатель физической силы. Согласно проведенному в 2020 г. исследованию[127], сила хвата у современных женщин и мужчин в возрасте до 30 лет значительно меньше, чем у представителей этой же возрастной группы в 1985 г. Ослабление силы хвата – это пугающий предвестник будущей немощи в этом поколении. Чтобы ее избежать, нужно начать работать уже сейчас: потом будет поздно.

Сильные мышцы – залог долгой и здоровой жизни. Невозможность самостоятельно пересечь комнату все чаще становится причиной, из-за которой пожилые люди попадают в дома престарелых; одним из самых значимых факторов инвалидности и смертей среди стариков являются падения. Половина граждан после 80 лет остро нуждается в постоянной заботе и надзоре, так как нарушения подвижности предрасполагают их к падениям и следующим за ним переломам. Если верить статистике, после падения с переломом 4 % пожилых людей умирают сразу же, 40 % умирают в течение двух лет после травмы и 60–80 % так и не восстанавливаются полностью[128]. Падения – это серьезная проблема, особенно для тех, кто страдает от остеопороза.

В журнале Menopause опубликованы результаты исследования с участием более чем 1100 женщин в возрасте от 45 до 69 лет, доказывающие, что, помимо физических рисков, слабая тренированность верхней и нижней частей тела может стать причиной возникновения депрессии и тревожности[129]. Одним из показателей слабости выступила недостаточная сила хвата, другим – неспособность встать со стула сразу. Оба этих признака оказались ассоциированы с усилением симптомов депрессии и тревожности.

Со старением часто связано и такое патологическое состояние, как саркопения – потеря мышечной массы и последующее ослабевание человека. Оно повышает риск инвалидизации, падений, попадания в больницу или в дом престарелых, а также смерти. Основными признаками саркопении считаются деградация мышечной структуры (снижение мышечной массы, повышение количества межмышечного жира и ослабевание силы хвата) и функции (снижение скорости ходьбы и показателей VO₂ max). К возникновению этой патологии приводит митохондриальная дисфункция. Но, как вы уже знаете, этот процесс можно обратить вспять при помощи регулярных занятий спортом, которые улучшают здоровье ваших митохондрий – и силовые, и аэробные упражнения вкупе с нормальным потреблением белков препятствуют развитию саркопении[130].