Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Если вашим приоритетом является набор мышечной массы, задумайтесь над применением протеиновых добавок. Результаты проведенного в 2020 г.[117] исследования показывают, что употребление с пищей протеина приводит к значительному увеличению размера и силы мышц у здоровых взрослых – максимальный эффект достигается примерно на 1,6 г/кг в сутки. Лично я использую смеси из разных частей животных (гидролизованная говядина, сублимированные субпродукты, кости и кровь) и протеиновые порошки на растительной основе. Мой любимый растительный протеин состоит из горохового белка, кокосового белка, а также белков из семян тыквы, чиа и конопли.

ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА?

Исследователи, занимающиеся изучением процесса старения, считают, что значительное превышение нормы потребления белка способствует ускоренному развитию возрастных заболеваний, особенно при недостаточных физических нагрузках. Моя точка зрения по этому поводу состоит в том, что ваше тело использует белки в качестве строительного материала для роста – как удобрение для растений – и при их помощи оно ускоряет развитие всего, что есть в вашем организме, будь то мышцы или раковые клетки. Занятия спортом важны, так как они способствуют выработке миокинов – сигнальных молекул, которые заставляют вашу иммунную систему атаковать и убивать злокачественные клетки. Без тренировок иммунитет не получает этих команд, поэтому белковые сигналы роста со временем приводят к набору веса и развитию рака.

Но обратный процесс ничуть не лучше. Алан Арагон и другие нутрициологи, проводящие эмпирические исследования, убеждены, что недостаток белков – серьезная угроза для долголетия, так как из-за него снижается количество сжигаемых жиров и мышечной массы, ухудшается качество мышц, результативность тренировок и кардиометаболические показатели. Более того, в недавно опубликованной научной работе говорится о том, что с возрастом у людей падает уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), а с наступлением немощи он снижается еще сильнее[118].

Своим пациентам я рекомендую ориентироваться на потребление 1,6 г/кг белков в сутки. Я обычно хожу в тренажерный зал пять раз в неделю, но во время путешествий или когда у меня день отдыха – я порой прибегаю к белковому чередованию, которое заключается в ограничении потребления белка до менее чем 20 г в день раз в неделю. Эта практика периодического лишения питательных веществ помогает ускорить клеточную аутофагию в периоды, когда вы не тренируетесь.

Коллаген особенно полезен благодаря содержащемуся в нем глицину, нехватку которого я чаще всего вижу в результатах анализа спектра органических кислот мочи моих пациентов, в основном питающихся мышечным мясом. Все дело в том, что глицин содержится не в мускулах, а в соединительных тканях (костях, хрящах, сухожилиях). Доказано, что глицин повышает синтез коллагена, а его недостаток может стать причиной возникновения остеоартрита[119]. Я предпочитаю получать глицин из таких животных источников, как протеиновый порошок с коллагеном, порошок из костного бульона и сам костный бульон. Веганам могу посоветовать семена кунжута, тыквы, сою, шпинат и фисташки.

Тренировки mind-body