Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Приходя в тренажерный зал, новички часто впустую тратят свое время, не зная, что делать и как извлечь из упражнений максимум пользы. Также они постоянно рискуют заработать травму из-за неправильного выполнения элементов. В самом начале пути я рекомендую заниматься с тренером или хотя бы записаться на пару пробных занятий с инструктором, на которых вам объяснят, как правильно набирать мышечную массу, строить свой прогресс в силовых упражнениях, развивать гибкость и равновесие. В одном исследовании 2017 г.[111] анализировались результаты нескольких других экспериментов с участием престарелых людей, где сравнивался эффект от тренировок с инструктором и самостоятельных занятий в зале. В ходе этого исследования выяснилось, что люди, занимавшиеся под надзором специалиста, быстрее совершенствовали баланс и силу. Вам не обязательно все время работать с тренером: нескольких занятий, на которых вам объяснят основы, может вполне хватить. Изучите со специалистом важнейшие тренажеры и базовые движения, попросите помощи в составлении программы силовых тренировок – и переходите к самостоятельной работе. Занятия с профессионалом также повышают уровень ответственности, мотивируя вас не пропускать тренировки.

Вот список упражнений, которые должен освоить каждый, кто тренируется с весами. Некоторые из них можно выполнять со свободным весом или ленточным эспандером, а для других нужны тренажеры. Попросите тренера научить вас делать их или подсмотрите технику выполнения у профессионалов из интернета.

• Приседания

• Становая тяга

• Подтягивания

• Жим гантелей сидя

• Жим ногами

• Тяга к поясу

• Тяга к подбородку

• Отжимания на брусьях

• Жим лежа

• Подъем на бицепс

• Трицепсовый жим вниз на блоке

• Тяга нижнего блока к поясу

• Тяга верхнего блока

• Скручивания на пресс

Как только научитесь правильно выполнять эти упражнения, выберите шесть из них и делайте 2–4 подхода на каждое по 8–12 повторов и 1–2 мин отдыха между подходами. Чередуйте разные группы мышц, чтобы каждая из них успевала хорошо восстановиться между тренировками. Например, я обычно на неделю ставлю день ног, день спины и бицепсов, день груди и трицепсов, а также одну тренировку на все группы мышц, включая пресс.

Но чтобы развивать силу, вам не нужен зал или даже веса. Когда началась пандемия коронавируса, все фитнес-клубы закрылись, и мне грозила перспектива выпасть из тренировочного процесса на какое-то время. Поэтому я тогда решила начать заниматься дома со своим весом. Такие упражнения хороши тем, что они совмещают плиометрику (энергичные упражнения вроде прыжков) и изометрику (статические упражнения, во время которых мышца напрягается и начинает уставать). Предлагаю вам следующий образец тренировок в домашних условиях.

• 5 отжиманий + 5 приседаний + 5 подъемов корпуса: 20 кругов

• 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса + 10 приседаний: 10 кругов

• Медвежья походка, крабовая походка, шагающие выпады, прыжки в длину с места: по 30 с на каждое упражнение, повторять 12 мин

• Воздушные приседания и отжимания: 12, потом 15, потом 9

• 3 прыжка вверх + 3 приседания + 3 прыжка в длину: 5 кругов

• Планка, фиксация в нижнем положении приседания, фиксация в положении «лодочка» на спине: по 30 с каждое, 10 кругов

• Приседания с выпрыгиванием (4 мин), прыжки с разножкой (4 мин), прыжки с группировкой в воздухе (4 мин): каждое упражнение выполнять 30 с в быстром темпе и 30 с – в среднем/медленном

• 10 прыжков вверх + 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса: 4 круга

• Стойка на руках (1 мин) + фиксация в нижнем положении приседания (1 мин): 5 кругов

• 50 воздушных приседаний: 5 кругов (между кругами отдыхайте столько времени, сколько у вас ушло на выполнение упражнения)

Рекомендации по потреблению белков при занятиях спортом

Процесс наращивания и поддержания мышечной массы состоит из двух частей: физическое напряжение мышц и время плюс ресурсы, необходимые для восстановления мышц после нагрузки. Одним из таких ресурсов является белок. Начав следовать любой программе тренировок, обязательно займитесь контролем потребления белка. С этим вам помогут разнообразные приложения – счетчики калорий, способные подсчитывать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в пище. Мне пришлось повозиться, чтобы понять, почему рекомендации по норме потребления белков такие разные, поэтому я решила сэкономить ваше время и объяснить все в доступной форме при помощи этого списка.

Рекомендуемая суточная норма белка – 0,8 г на килограмм веса, но, если вы регулярно тренируетесь, этого, скорее всего, будет слишком мало.

Пациенты с диабетом и хронической почечной недостаточностью (они должны быть особенно осторожны, так как переизбыток белков негативно сказывается на почках) не должны выходить за рамки 0,8–1 г/кг белка в сутки[112].

Лицам старше 65 лет необходимо потреблять как минимум 1,2 г/кг белка в сутки, чтобы поддерживать в нужном состоянии мышечную массу и предотвратить тем самым немощь.