Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или ВИИТ, – едва ли не самое эффективное средство повышения кардиореспираторной выносливости. В основе ВИИТ лежит чередование высокоинтенсивных упражнений с максимальными нагрузками – и занятий средней и малой интенсивности для восстановления. Существует множество программ таких тренировок и еще больше мнений о том, как правильно нужно их выполнять, но все-таки базовым принципом подобных занятий является быстрое выполнение максимально сложных элементов в течение короткого отрезка времени (например, 30–60 с), а затем восстановление при выполнении упражнений средней и малой интенсивности (60–90 с). Тренируясь таким образом, вы сможете за 10–15 мин получить столько же пользы, сколько вам принесли бы 30–45 мин занятий умеренной интенсивности.

Мне нравится ВИИТ, потому что он позволяет наслаждаться всеми преимуществами обычных кардиотренировок, но отнимает гораздо меньше времени. Кроме того, он особенно хорош для увеличения количества митохондрий и улучшения их функции[108]. Помимо прочего, ВИИТ расходует весь гликоген в вашей печени, подобно голоданию опустошая запасы этого вещества. Интервальные тренировки высокой интенсивности еще и стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за развитие мышц, сжигание жира и обращение вспять метаболических проявлений старения.

Практически из любого вида кардиоупражнений можно сделать полноценную ВИИТ. Для этого подойдут ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, различные упражнения из калистеники (например, берпи и приседания с выпрыгиванием), поднятие тяжестей, занятия со скакалкой, а также использование различного оборудования в фитнес-центре (беговой дорожки, эллиптического тренажера, велотренажера и др.).

Работайте по принципу «меньше, да лучше». Лично я прибегаю к этому виду тренировки лишь раз в неделю. В 2021 г. в научном журнале Cell Metabolism даже была опубликована статья, в которой рекомендовалось уделять ВИИТ не более 60–90 мин в неделю, так как при 150 мин в неделю у вас могут начаться митохондриальная дисфункция и проблемы с переносимостью глюкозы[109].

Ниже представлены некоторые упражнения ВИИТ, которые наверняка понравятся новичкам и атлетам среднего уровня. Предостережение: если вы тренируетесь нерегулярно или испытываете сильный стресс, то, пожалуйста, не начинайте заниматься ВИИТ без разрешения вашего лечащего врача.

Примеры ВИИТ тренировок

• Ходьба: повторите 3 раза за 9 мин.

Время напряжения: ходите 2 мин на 90 % своих возможностей; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 8 км/ч.

Время восстановления: ходите 1 мин в нормальном темпе; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 5 км/ч.

• Бег, велоспорт или плавание: повторите 8 раз за 4 мин.

Максимальное усилие: 20 с.

Время восстановления: 10 с.

• Калистеника: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний с выпрыгиванием + 10 отжиманий.

Время восстановления: 30 с растяжки.

• Силовые тренировки: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний со штангой + 10 тяг к поясу.

Время восстановления: 30 с отдыха.

Силовые тренировки: создаем митохондриальную энергосистему

Если бы меня попросили назвать один вид физической активности, который обязательно нужно выполнять для улучшения здоровья и достижения долголетия, то я бы однозначно сказала: «Это силовые тренировки». Тренировки с весами укрепляют кости и мышцы, ускоряют процесс обмена веществ, тонизируют и способствуют росту силовых показателей. В мышцах содержится много митохондрий – эти маленькие электростанции вырабатывают энергию и распределяют ее по всем мышцам при помощи своеобразной энергосети[110]. Давая нашим мышцам атрофироваться с возрастом, мы, по сути, лишаем себя энергии, а значит, и возможности поддерживать нашу физическую целостность – все это ведет к немощи. То, как вы обращаетесь со своими мышцами сегодня, во многом определяет, сможете ли вы без помощи встать со стула (а тем более с пола) через несколько десятков лет. Кажется, что до старости еще далеко, но задуматься о ней стоит уже сейчас. Силовые тренировки особенно полезны для женщин, так как нам важно, чтобы наши кости и мышцы были крепкими. Падения могут оборвать жизнь в мгновение ока.